Le « régime crétois » ou régime méditerranéen

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Quel régime alimentaire est le plus efficace pour améliorer le contrôle glycémique ? 

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Située en Méditerranée orientale, l’île de Crète est réputée pour la grande espérance de vie de ses habitants. Diverses recherches, qui ont débuté dans les années cinquante, ont montré que le régime alimentaire des Crétois était à l’origine de leur longévité et que le taux de mortalité lié aux maladies cardio-vasculaires y était beaucoup plus faible que dans les autres pays occidentaux.

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    on en parle …

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Parmi les diverses études effectuées, « l’étude de Lyon » en 1988, a mis en exergue les bienfaits du régime crétois sur un groupe de patients victimes d’un infarctus. Parmi les 600 patients observés, les patients ayant reçu une alimentation du type régime crétois ont vu leur nombre d’infarctus diminuer de 70%. Le secret du régime alimentaire Crétois consiste en de petits repas riches en fibres, en vitamines (A, B, C et E) et minéraux et par l’utilisation de corps gras riches en acides gras insaturés. Il se compose :

1. d’une abondance d’aliments d’origine végétale : pain, pâtes, riz, céréales (en évitant le maïs), légumes secs et légumes verts variés, fruits frais de saison et fruits secs
2. de produits d’origine animale en faible quantité : une faible consommation de viande rouge, sauf un peu de viande ovine, mais une bonne consommation de poissons et des œufs
3. de l’huile d’olive vierge comme principale matière grasse
4. fromage frais ou yogourts (probiotiques) de chèvre ou de brebis
5. de vin en quantité modérée (un à deux verres par jour).

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Les légumes bio, toujours de saison, seront mangés crus ou cuits, ils occupent une part importante dans le repas : de 150 à 250 gr. par jour et par personne. Tous les légumes verts sont utilisable: carottes, épinards, brocolis, salades, courges, courgettes, citrouilles, potirons, tomates, choux, poivrons, cresson, avocat, haricots verts. Dégustez les en salades (tomates, oignons, concombres…), assaisonnez simplement d’un peu d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron.

Les légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, fèves, contiennent également des fibres (prébiotiques), qui régulent l’accumulation des graisses. 

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Les fruits frais compléteront vos repas dans des proportions de 200 à 300 gr par jour et par personne : abricots, mangues, pêches, pamplemousses roses, pastèques, melons, fruits rouges, agrumes. Les fruits cuits que vous dégusterez sous forme de compote par exemple, sont à sucrer avec modération.

Ces trois aliments de base sont des aliments riches en vitamines et oligoéléments qui exercent une action anti-oxydante et protègent le corps contre les radicaux libres.

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Les produits laitiers, principalement à base de lait de chèvre ou de brebis (riches en acide alpha-linolénique) seront mangés sous la forme de fromages, mais aussi de délicieux yaourts auxquels vous pourrez ajouter des fruits crus ou cuits, coupés en petits dés.

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L’huile d’olive, pierre angulaire de l’alimentation crétoise, s’utilise en condiment, mais aussi en support de cuisson et élément de recettes. Elle contient une grande quantité d’acides gras mono-insaturés. L’acide oléique est rapidement absorbé par le tube digestif, ce qui stimule la production de bile, essentielle pour un bon fonctionnement de la digestion. L’huile d’olive est relativement stable par rapport aux autres acides gras insaturés, ce qui la rend moins susceptible de s’oxyder lors de la cuisson. Si possible choisir une qualité « 1ère pression à froid » et « Vierge » (ou « Extra-vierge »). Sa capacité de baisser l’indice glycémique de l’ensemble des aliments (en modulant la sécrétion d’insuline et la vidange gastrique) explique aussi ses effets bénéfiques.

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Consommez aussi 2 à 3 fois par semaine :

* Poissons de mer = maquereaux, harengs, sardines, anchois… NB. éviter les poissons d’élevage et les poissons d’eau douce et toujours enlever la peau après cuisson.

* Viandes = lapins, mouton et volaille surtout (évitez la charcuterie et les abats), volailles : poulet, dinde, canard, oie, pintade …NB. vous avez aussi comme source de protéines les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), les escargots, les champignons …

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ATTENTION à la cuisson !!! Elle doit toujours se faire (viandes et légumes) à l’étouffée et à chaleur douce (maximum 110° – 120°C). Pour les volailles et le poisson, cuire avec la peau, la retirer après cuisson (la peau contient une grande quantité de graisses SATURÉES). Après cuisson, au moment de servir, ajouter un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec des herbes aromatiques fraîches.

• Evitez de faire frire et de griller les viandes ou poissons, ne jamais consommer tout ce qui est brûlé ou caramélisé.

• Evitez toutes les sauces lourdes, grasses, ou contenant des produits laitiers (crème, chantilly, fromage blanc …)

• Evitez de grignoter ou de prendre des « casse-croûtes » à tout moment … Mangez lentement, mâchez 10 fois chaque bouchée avant d’avaler

• Eviter les jus de fruits qui se comportent comme des sucres « rapides », et sont souvent source de prise de poids (un verre = 3,5 morceaux de sucre) et de colites. Il est préférable de manger les fruits entiers.

• Dessert : à éviter… Si vous avez de la peine à vous en passer, éliminez surtout les pâtisseries sucrées.

• Impérativement boire au moins un litre d’EAU par jour, en dehors des repas, par petites gorgées si nécessaire. Le thé, le café et les tisanes (non sucrés) désaltèrent aussi.

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Le petit déjeuner est l’un des plus importants repas. On doit y apporter une attention particulière, car il doit apporter à notre organisme le « carburant » nécessaire pour la matinée (protéines indispensables) : ne pas se gaver de choses lourdes, sucrées et très caloriques (céréales sucrées, confiture, miel, viennoiseries…), car c’est s’assurer une crise d’hypoglycémie vers les 11 heures … Dans le café ou le thé ne JAMAIS ajouter de lait, de sucre ou de crème.

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Le repas du soir doit être léger (si possible commencez par un potage de légumes), car la digestion beaucoup plus lente la nuit favorise le stockage des graisses.

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Le régime crétois est avant tout une alimentation variée et équilibrée, apportant beaucoup de bienfaits pour la santé grâce aux actions bénéfiques des aliments consommés : lutte contre le vieillissement (ce régime semble réduire le risque de survenue de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson d’environ un cinquième), réduction du risque de maladies cardio-vasculaires. 

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Un autre bénéfice de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée à présent dans une bonne partie des pays occidentaux. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une bonne digestion.

Un grand nombre de publications soutiennent l’existence d’une interaction complexe gènes/environnement qui conduirait à la maladie d’Alzheimer et à d’autres démences. Les facteurs modifiables du style de vie constituent une part importante de cette possible influence environnementale, susceptible de modifier le risque génétique inhérent de troubles cognitifs et de démence.

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Une récente analyse de données de population suggère qu’un tiers des cas de maladie d’Alzheimer, la plus fréquente des démences, pourrait être attribué à des facteurs de risques potentiellement modifiables. La nutrition est l’un de ces facteurs de style de vie modifiables. De plus en plus de données établissent un lien entre la nutrition et la santé cérébrale. Parmi différentes habitudes alimentaires, le régime méditerranéen est le plus étudié. Au moins trois méta-analyses ont été publiées. Elles suggèrent une possible association bénéfique entre une forte adhésion à ce type de régime et le risque de développer des troubles cognitifs légers, une démence ou une maladie d’Alzheimer.

On a même récemment suggéré que les effets bénéfiques du régime méditerranéen pourraient être étendus aux habitudes de style de vie. Celles-ci ne sont pas seulement caractérisées par une consommation élevée de produits spécifiques aux populations vivant sur le bassin méditerranéen. Elles englobent d’autres paramètres. C’est notamment le cas de la participation à des activités de loisir, y compris physiques, des interactions sociales ou de la qualité du sommeil.

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Les chercheurs ont inclus dans leur analyse les données provenant de 1716 personnes participant à l’investigation hellénique longitudinale sur le vieillissement et l’alimentation. cette population était âgée de 65 ans et plus. Les facteurs de style de vie ont été évalués en utilisant des questionnaires standards validés. L’index de style de vie a été construit. Un IGSV plus élevé était associé à une réduction de 65 % du risque de trouble cognitif léger chez les individus non déments. Il a été associé à une réduction de 43 % du risque de faible cognition générale, une fois les participants souffrant de trouble cognitif léger exclus. Cette réduction de risque correspondait respectivement à 9 et 2,7 années de vieillissement en moins.

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  par le meilleur spécialiste du cholestérol !

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Anastasiou C.A. et al., Mediterranean lifestyle in relation to cognitive Health : Results from the HELIAD study. Nutrients 2018, 10, 1557.

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Bibliographie :

• « Régime Crétois et vitamines  » André Burckel (ed. Laurens)  
• « Les secrets du régime crétois  » J.P. Willem (ed. Marabout)
• « Le régime crétois  » J. Gardan (ed. Recto-Verso, 2000)

• « Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults », J Nutr. 2017