Quelques notions essentielles en diététique ...

Quelques notions essentielles en diététique …

1/ La quantité moyenne des calories absorbées chaque jour est directement relié au poids, selon le formule bien connue :

Nombre de calories absorbées par jour (en moyenne) = Poids x 30

Ainsi :

si le patient pèse 50 kg, c’est qu’il mange en moyenne 1500 Kcal. /jour
si le patient pèse 100 kg, c’est qu’il mange en moyenne 3000 Kcal. /jour
si le patient pèse 150 kg, c’est qu’il mange en moyenne 4500 Kcal. /jour !

2/ Quantité de calories par gramme : « Règle du 4/9/4/7«

4 = glucides
9 = lipides
4 = protéines
7 = alcool

Quand on veut réduire la charge calorique d’une alimentation, on a donc intérêt à réduire surtout les graisses et l’alcool !

Graisses bonnes pour la santé et huiles de cuisson

Huile d’olive : elle contient des acides gras qui aident à limiter le risque de maladie cardiaque. C’est aussi une très bonne huile de cuisson, contrairement à ce qui est raconté en général. Attention toutefois aux huiles d’olive frelatées ou falsifiées. Le mieux est de s’approvisionner, pour ceux qui le peuvent, auprès d’un petit producteur de confiance.
Huile de colza et huile de lin : à mélanger pour les vinaigrettes. Riches en oméga-3 (ne pas les cuire, les oméga-3 seraient détruits par la chaleur : ils s’oxydent et se transforment en produits toxiques).
Huile de coco : c’est une bonne huile de cuisson, car elle est stable à haute température. Son point de fumée se situe à 177 °C, ce qui veut dire qu’elle ne produit pas de composés toxiques jusque-là (l’huile de colza et de tournesol fume dès 107°, celle de maïs à 160°, celle d’olive à 191°). C’est une excellente source d’énergie, grâce à ses triglycérides à chaînes moyennes (TCM). Ces TCM sont digérés et convertis par le foie en énergie pour un usage immédiat.
Graisses animales : graisse de canard, beurre biologique.

Mais aussi, par les sucres (farineux, féculents, fruits, laitages …), du fait des grandes quantités absorbés dans l’alimentation occidentale « moderne » et des yoyo glycémiques (donc des pics insuliniques) qui entretiennent la fatigue et les fringales +++

D’un autre côté, les vitamines, les acides gras insaturés et les acides aminés essentiels sont indispensables +++ et ne se trouvent pas dans tous les aliments.

Les protéines = l’aminogramme est le rapport entre les différents acides aminés essentiels. Il existe 21 a.a. différents dont 8 « essentiels ». Ce sont ceux qui comptent, car l’organisme ne peut les synthétiser. Il y en a peu dans les végétaux. La majorité des acides aminés essentiels sont dans la nourriture animale (en particulier le blanc d’œuf qui a le meilleur aminogramme).

Malheureusement, un apport suffisant en acides aminés n’est pas toujours assuré, en raison notamment de la dégradation qualitative de nos habitudes alimentaires et des produits alimentaires eux-mêmes. C’est pour cette raison qu’aujourd’hui de nombreux médecins estiment que l’apport d’acides aminés, notamment sous forme de compléments alimentaires (par exemple : Spiruline), peut avoir des effets positifs sur l’organisme et il est même parfois fortement conseillé (enfants dénutris, convalescents, personnes âgées …).

Pour les végétariens, les associations sont essentielles pour garantir une couverture à 100% des besoins en a.a. essentiels :

Riz + haricots noirs
Pâtes complètes + pois cassés
Mais + fèves
Avoine + Soja
Semoule de blé dur + pois chiches
Pain complet + lentilles

Dans l’avenir, on pourra avoir d’autres sources de protéines :

Légumes surgelés

Haricots verts, épinards, petit pois, fèves… Il faut en avoir constamment dans son congélateur, et penser à les manger.

Pour des raisons économiques, les producteurs de surgelés s’arrangent pour :

récolter ces légumes en pleine saison (lorsqu’ils sont les plus abondants et les moins chers) ;
les surgeler à proximité du lieu de récolte (plus vite ils sont surgelés, moins ils ont perdu de poids en eau et de vitamines) ;

Ils se transportent ensuite plus facilement que les produits frais, et ne perdent pas leur qualité dans les rayons.

Les fonds de paquets de surgelés ayant trop traîné étant peu appétissants, on veillera régulièrement à les vider pour en faire une bonne soupe verte mélangée.

Conserves

Vous avez grand intérêt à acheter vos haricots rouges et blancs, vos flageolets et vos pois chiches en boîte.

Cuits dans d’immenses cuves, ils consomment ainsi beaucoup moins d’énergie que si chacun les cuisinait chez soi. Ils sont, de plus, mieux cuits que lorsqu’on le fait soi-même avec le risque de les obtenir trop durs, en bouillie ou carbonisés au fond de la casserole. Les professionnels étudient, en effet, l’hydratation et le temps de cuisson de façon scientifique pour obtenir des haricots et des pois chiches parfaitement cuits, à la fois tendres et fermes, ce qui est presque impossible à obtenir soi-même.

À moins que vous n’ayez une grand-mère qui vous ait transmis ses secrets, vous ne parviendrez, en général, pas à cuisiner un cassoulet aussi bien que ce qui sort directement d’une boîte de conserve d’une bonne marque, comme « La Belle Chaurienne » (pas plus chère que les autres).

Une exception : les lentilles. Pour une raison que j’ignore, les lentilles en conserve sont en général aqueuses, trop molles et, en tout cas, bien moins bonnes que ce qu’on obtient chez soi en faisant bouillir des lentilles dans une casserole d’eau.

Les épices

Curcuma : les raisons d’ajouter un peu partout du curcuma dans votre nourriture sont trop nombreuses pour être détaillées ici. Le curcuma fait partie des « super-aliments » de l’Inde comme de la Chine. Il est antioxydant, détoxifiant, anti-inflammatoire, et protège de nombreuses maladies graves.

De même, le gingembre est employé depuis des millénaires en Inde comme en Chine, dans l’alimentation comme dans les boissons (jus de gingembre, infusion de gingembre…). C’est un fortifiant et un remède populaire classique contre le mal de tête et les nausées. Il traite également les problèmes digestifs et les douleurs musculaires ou articulaires, entre autres. Le gingembre mérite à lui seul une lettre entière, je vous en dirai plus très vite !

Le cumin est la seconde épice la plus consommée au monde, après le poivre noir. Il stimule la sécrétion des enzymes pancréatiques, qui sont nécessaires à la digestion et à l’assimilation des nutriments. Il a aussi des propriétés anticancer et anti diabète grâce à ses terpènes, ses phénols et ses flavonoïdes.

3/ Les Régimes = régime paléo (pauvre en céréales), régime cétogène (pauvre en hydrates de carbone), régime Fodmap, régimes « Gaps » ou « Wahls »… Tous ces régimes proposent d’éliminer de votre assiette tel ou tel type d’aliments, mais pas pour perdre du poids, en tout cas pas principalement.

Ils visent surtout à améliorer certaines pathologies, du diabète à l’inflammation, du côlon irritable aux allergies en passant par les maladies auto-immunes et bien d’autres encore. Ces « régimes d’exclusion » se multiplient, sans qu’on sache toujours si les bénéfices promis sont réels, ni lequel est adapté à votre situation. Chacun à ses indications, ses limites et contre-indications …

Régimes Paléo / Cétogène / Végétarien / Végan / Anti-inflammatoire …

Les légumes sont bien sûr essentiels à une alimentation équilibrée, car riches en fibres (prébiotiques), vitamines, sels minéraux (K) …

Les jus de légumes sont à la mode :

Comment les conserver :

Mais ne pas exagérer quand même !