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Comme dans un « jeu de rôle », il vous faudra passer à travers trois portes, contraintes physiologiques obligatoires, clefs du succès. Vous comprendrez alors pourquoi la plupart de vos tentatives d’amaigrissement antérieures ont échoué (vos patients ont essayé la plupart des régimes).
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Voici les trois « portes » à franchir vers minceur et bonne santé … que vous choisissiez la « voie rapide » (VLCD, hyperprotéinée), ou la « voie classique » (hypocalorique, normoglucidique), ou que vous alterniez les deux méthodes.
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Le pronostic d’amaigrissement est estimé en comptant le nombre de calories consommées (aliments), puis en soustrayant ce chiffre du montant de l’énergie dépensée par le corps (métabolisme de base + exercice). Avec un déficit journalier de 1000 calories, les « experts » espéraient faire perdre un kilogramme par semaine. Pour obtenir ce résultat facilement, ils insistent sur le fait que ce déficit peut être obtenu plus facilement par la suppression des graisses.
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Le « métabolisme de base »
C’est la quantité d’énergie dont votre corps à besoin pour subvenir simplement à son entretien : on parle plutôt à présent de « dépense énergétique de repos » (DER). On peut en avoir une idée en utilisant la formule simple :
DER = 30 x poids du corps
N.B. une personne obèse aura donc tendance à perdre plus vite du poids qu’un patient en surpoids léger (gradient « absorbé / brulé » plus faible).
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Le système « 4 / 9 / 4 / 7 / 0 »
L’énergie délivrée par les différents types d’aliments se calcule comme suit :
GLUCIDES = 4 calories par gramme (quelle que soit leur origine, encore appelés « hydrates de carbone »). Cette catégorie comprend trois types d’aliments :
LIPIDES = 9 calories par gramme (graisses, quelle que soit leur origine).
PROTEINES = 4 calories par gramme (nombreuses dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses …)
L’ALCOOL = 7 calories par cm3 (quel que soit la boisson). Plus la boisson est alcoolisée, plus la quantité de calories absorbée est importante :
Les FIBRES = 0 calories (cellulose), qui, si elles participent activement à divers niveaux au travail de la digestion, ne sont pas absorbées.
Il est alors facile de comprendre que pour perdre 1 Kg. de graisse, il vous faudra réduire votre alimentation d’environ 9000 calories… Vous pouvez donc choisir de vous passer préférentiellement de :
L’effort portera donc surtout sur les graisses, mais également sur l’alcool, aliments grands pourvoyeurs de calories. Circonstance aggravante pour les graisses : celles-ci ne diminuent pas la sensation de faim !
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En pratique … Cette vérité théorique sera soumise dans la pratique à trois facteurs qui vont en limiter considérablement la portée :
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A/ il s’avère tout à fait difficile pour le patient de classer les aliments en « glucides / lipides / protides », car chaque type d’aliments contient des proportions variables de ces trois constituants de base … Ainsi le « bon steak », qui nous semble riche en protéines, n’en contient guère plus de 25 %, alors qu’il est assez riche en graisses et qu’il contient aussi des proportions non négligeables de glucides et de fibres. A noter que la viande rouge est quatre fois moins grasse que la charcuterie, donc deux fois moins calorique.
Les préparations culinaires incorporent des graisses aux autres aliments, ainsi 100 grammes de frites (petite portion) contiennent 20% de graisses = 420 calories.
Certaines sucreries contiennent beaucoup de graisses et sont donc très caloriques :
Ceci explique le rôle grandissant des programmes informatiques dans l’évaluation du contenu des différents nutriments d’un régime, nous en reparlerons.
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B/ Le problème du glycogène : notre corps est constitué de plus de 60% d’eau. Chaque excès alimentaire va être emmagasiné sous forme de glycogène, or il faut 3 grammes d’eau pour solubiliser 1 gr. de glycogène. Si vous faites un excès de 500 gr. de sucre, vous grossirez de 500 gr. + 3 fois 500 gr. d’eau = 2 Kg ! Ceci explique les à-coups de la balance, après un seul repas trop copieux ! Les pertes de poids très rapides, comme le retard au décrochage pondéral sont à imputer à ce phénomène qui devient maximal lorsqu’il existe une hérédité diabétique (cas des résistances à l’insuline).
En pratique, la perte maximale de poids (masse grasse) est de 1 Kg par semaine, ce qui correspond environ à un déficit de 1000 calories par jour. Si vous perdez plus, c’est de l’eau (tenir compte aussi des variations normales selon les phases du cycle menstruel). Attention, certains médicaments (ex.: les anti-inflammatoires stéroïdiens ou non) favorisent cette rétention liquidienne.
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C/ Les légumes
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D/ Le choix des « bonnes graisses »
Il n’est pas question de supprimer complètement les graisses, car certaines de celles-ci sont indispensables à la vie cellulaire et ne peuvent être synthétisées par l’organisme : elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Les graisses du corps remplissent quatre fonctions physiologiques essentielles :
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Les corps gras alimentaires peuvent être divisés en quatre familles :
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En fait, chaque végétal comporte un mélange (en proportions variables) des quatre types d’huiles :
Saturés w9 w6 w3
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L’équilibre entre les différents acides gras est donc nécessaire au maintien de la bonne santé. NB. la meilleure huile de table pour les salades semble être le mélange Olive + Colza + Noix.
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Le BNS comporte 12 (ou 24) paramètres… certains sont très corrélés aux acides gras, d’autres pas. Nous avons ainsi observé que :
A – au sein du Protidogramme :
B – que certains tests de remèdes présentent une corrélation remarquable avec une des quatre familles d’ AG :
L’augmentation du rapport entre Manganum (athérogène) et Carbo (anti-agrégant) apparaît donc être un marqueur fidèle de l’appréciation du risque vasculaire (proche du classique rapport ApoB / ApoA1 ou LDL / HDL).
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Certains BNS apparaissent hyper floculants, alors que les analyses classiques montrent des taux normaux de cholestérol et de triglycérides. Le système expert des BNS vous signale alors une situation d’excès en acides gras libres. Une supplémentation adaptée en acides gras essentiels (inutile de surdoser) peut dans la plupart des cas, apporter un bien-être évident aux patients.
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Champs d’applications préférentiels :
Retenez une règle simple pour savoir si une graisse est plus ou moins saturée : à température ordinaire, elle est d’autant plus saturée qu’elle sera solide !
L’apparition de traitements de plus en plus puissants pour « corriger les hyperlipémies », ainsi que la récente introduction de molécules destinées à « faire maigrir » en bloquant l’absorption des acides gras digestifs vont (malheureusement) remettre ces questions à l’ordre du jour.
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En matière de régime, le médecin (la naturopathe ou diététicienne) conseille de commencer – deux semaines au moins – par la rédaction d’un cahier alimentaire, base d’appréciation des habitudes individuelles. Car, il y a ce que l’on mange et ce que l’on croit manger : vous demandez au patient d’écrire, au fur et à mesure, tout ce qu’il porte à sa bouche (avec les quantités approximatives en portions (ex.: un morceau de sucre = 5 grammes, une portion de camembert : 1/8 = 30 grammes, ¼ de baguette = 60 gr. de pain, nombre de biscuits, de morceaux de pain, de chocolat, boissons …). Notez tout, précisez les horaires et circonstances des repas : à la cantine, en famille, devant la télévision … A la fin des repas, êtes-vous rassasié ? Pourquoi mangez-vous sans faim ? : « Parce que c’est l’heure, vous êtes fatigué, énervé, en colère, vous vous ennuyez … ». Notez les périodes de fringales : un plan alimentaire correctement suivi peut être « oublié » une à plusieurs fois par semaine, lors d’un épisode de pression émotionnelle trop forte, etc … Complétez l’enquête avec les différents exercices physiques effectués au cours de la semaine (type de sport, durée, fréquence …).
N.B. les gens en équilibre pondéral ne mangent que lorsqu’ils ont faim ! « Il n’y a pas d’obèse hypophage » M. LAROQUE.
Cette sorte de carnet de bord va bien sûr permettre de dépister quelques erreurs grossières (pas de petit déjeuner, abus de sucreries, de graisses, d’alcool …), puis de calculer la ration alimentaire moyenne, ainsi que la répartition de celle-ci.
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Seconde porte : la régulation glucidique
Les sucres (encore appelés « glucides » ou « hydrates de carbone ») ont un rôle capital au sein du métabolisme, car tous les nutriments peuvent être transformés en sucres. Cette transformation effectuée par le corps a pour but soit la combustion (ils sont alors brûlés pour fournir de l’énergie), soit pour alimenter la voie des graisses (stockage et fonction digestive ou hormonale), selon le schéma classique :
Sucres —> triglycérides —> cholestérol —> acides biliaires ou hormones stéroïdiennes
Il faut savoir par exemple que les 2/3 des molécules du cholestérol circulant sont synthé-tisées à partir des sucres et un tiers seulement à partir des graisses alimentaires (cf. expérience des sucres marqués).
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C’est l’école américaine (Pr. Blackburn, il y a 25 ans déjà) qui a le mieux étudié le phénomène de satiété, vis a vis de la quantité de glucides ingérée :
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** Moins de 50 grammes de glucides/jour = la « diète protéinée » … parfaite (s’il n’y a pas de contre-indication médicale (voir plus loin).
De nombreux confrères ont une bonne pratique de la « diète protéiné » (DP), indiquée lorsqu’une perte rapide de poids est souhaitée. Cette méthode physiologique de réduction de la masse graisseuse est dans la majorité des cas tout à fait satisfaisante, car maigrir signifie attaquer la masse graisseuse, et pour ce faire, il faut mettre le pancréas au repos, donc supprimer en priorité les hydrates de carbone. Ces hydrates de carbones ont de plus un double « effet pervers » : ils se transforment préférentiellement en graisses et ils augmentent dans le même temps l’appétit !
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La base de la méthode repose donc sur la cétose qui s’installe dès le troisième jour et va défatiguer le patient (l’acétone est psychotonique) et contribuer à réduire son appétit (l’acétone est anorexigène). La diète protéinée consiste en un régime de quatre (minimum, cinq ou six si fort surpoids, pour apporter 1,5 gramme de protides par kg de poids idéal) sachets-repas par jour, accompagnés d’une grosse salade composée (assaisonnée avec un peu d’huile d’olive ou de paraffine si constipation). Tous les sachets contiennent la même quantité de protéines, tirées du soja, de l’oeuf et de la caséine du lait, seul le parfum et la consistance du produit (solide ou liquide) change.
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Durant cette phase, les mauvaises habitudes (tentations) sont rapidement oubliées par le quasi-jeune imposé, on peut alors continuer avec trois sachets/jour (minimum, cf. phase 2 Eurodiet) et un repas « nouvelle cuisine », c’est à dire très goûteux (poisson ou viandes aux herbes, en grillades ou papillotes, pâté de légumes à fibres, etc …) mais toujours sans alcool, sucres ou farineux. Sont ainsi autorisés :
A/ à volonté (moins de 3,5 % de glucides) : Asperge, Aubergine, Brocolis, Céleri branche, Champignon, Choux (vert, chinois, fleur), Concombre, Cornichon, Courgette, Cresson, Endive, Epinard, Fenouil, Oseille, Poivrons, Radis, Salades, germes de Soja.
B/ à volonté (mais sans excès, car 4 à 6% de glucides) : Bette, Cardon, Choux (rouge, de Bruxelles), Courge, Haricot vert, Navets, Poireau, Pissenlit, Salsifis, Tomates.
C/ attention, car considéré comme « légumes verts », mais en fait aliments à fibres assez sucrés: Artichaut, Avocats, Betterave, Cœur de palmier, Oignons et Potiron !
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L’assaisonnement se fera avec : sel, moutarde, épices et aromates, vinaigre, un peu de jus de citron et d’huile (d’Olive, de Colza ou de Noix). Possibilité d’une noisette de beurre allégé (20 gr. maximum).
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En cas d’invitation exceptionnelle pendant cette période, composez un menu éliminant au maximum les hydrates de carbone et choisissez de préférence :
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En cas de fringale, plutôt que de « craquer » pour une tablette de chocolat ou un baba au rhum, proposez la « technique Tupperware », c’est à dire que vous ferez préparer à l’avance et tenir au frais une petite quantité de radis roses salés, avec un peu de beurre, des concombres en tranches avec un peu d’huile d’olive, des champignons de Paris crus en lamelles avec un jus de citron …
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Cette phase de cétose (qui représente un apport de 8 à 900 Kcal./j.) va permettre une perte de masse grasse de 1 kg environ par semaine (sans doute plus en poids au début, mais peut-être un peu moins si la patiente est en seconde partie de son cycle ou sous pilule). Ainsi vous souhaitez perdre 20 kg, il vous faudra environ trois mois.
Mais la cétose n’est indiquée que pour des « obèses bien portants ». Elle est déconseillée chez l’enfant et la femme enceinte (phase de croissance), durant l’allaitement et comporte en outre trois contre-indications principales :
Certaines maladies contre-indiquent les régimes amaigrissants, ainsi les affections graves évolutives (ex.: HIV, hépatite chronique évoluant …), de plus, il faut savoir que l’amaigrissement peut révéler une lithiase biliaire (risque multiplié par 15 selon une étude du Pr. Weinsier, USA).
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** Entre 50 et 100 gr. de glucides / jour = les régimes restrictifs à la mode …. Les fringales sont maximales ! Ce phénomène est à la base de la plupart des échecs précoces des régimes restrictifs.
N.B. : un verre de coca = un verre de jus d’orange = un verre de lait = un verre de bière = 5 à 35 gr. de glucides (150 cal.). Un “ hot-dog ” = 80% de graisses et de sucres !
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** Au moins 100 grammes de glucides (lents) par jour (mais pas plus de 200)… c’est le régime diabétique classique (1000 à 1500 Kcal/ j.)
Méthode plus lente = perte de 200 grammes de MG par semaine, fastidieuse au début (pesée des différents nutriments), mais indispensable :
** Une alimentation comportant plus de 200 grammes de glucides par jour interdit pratiquement la réduction de la masse grasse (défendue par l’hyperfonction pancréatique).
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L’index glycémique
La notion de « sucres lents » et de « sucres rapides » a eu un énorme succès dans le public ! Il serait plus correct de parler de sucres simples (goût sucré) et de glucides complexes (amylacés). Chez le sujet sain, tous les aliments glucidiques provoquent une hausse sensiblement identique de la glycémie (ceci n’est plus vrai chez le diabétique). L’index glycémique rend compte de la vitesse d’absorption (l’effet hyperglycémiant est donc inversement proportionnel à la capacité de rassasier durablement). Il est environ de :
Mais là aussi, ce barème (très mathématique) ne sert pas beaucoup en pratique, car ce qui modifie surtout l’effet hyperglycémiant, c’est la quantité ingérée, le mode de cuisson de l’aliment et la co-ingestion d’autres nutriments (graisses ou protéines qui ralentissent le passage digestif) !
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Alors que les glucides et les lipides servent essentiellement de source d’énergie, les protéines alimentaires sont indispensables à l’organisme pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse de ses propres protéines. Les apports recommandés varient en fonction de l’âge (croissance, grossesse, allaitement …) et des sources alimentaires. L’organisme possède une réserve de 70 grammes environ d’acides aminés libres circulants. Dans les pays en voie de développement, la carence chronique en protéines est connue sous le nom de « Kwashiorkor » et se manifeste par un retard de croissance, des oedèmes et une grande vulnérabilité aux infections.
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Une cause très fréquente d’échecs répétés de divers « régimes à la mode » est leur faible teneur en protéines. Celles-ci étant indispensables au bon fonctionnement de vos organes, elles sont alors prélevées sur le stock à disposition : les muscles. Les pires des régimes sont ceux qui prônent un seul aliment : le raisin, l’ananas ou le sirop d’érable par exemple … Vous terminez fatigué, déminéralisé (la carence protéique favorise l’ostéoporose, si vous avez plus de 60 ans) et avec une peau flétrie. Puis, dès que vous vous réalimentez, votre masse musculaire se reconstitue : les kilos sont vite repris, induisant un phénomène de « YoYo pondéral » !
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Pour ne pas perdre de volume musculaire, vous devez manger un minimum de 1,2 gr. de protéines par Kg. de poids idéal et par jour, soit environ :
70 gr. (femme de 165 cm) 95 gr (homme de 185 cm).
Or, pour absorber 80 grammes de protéines (acides aminés), vous pouvez choisir de manger:
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La difficulté provient :
1/ de ce que beaucoup d’aliments riches en protéines contiennent des graisses cachées (ex.: charcuterie, fromages gras, soja …), ou des sucres (laitages, lentilles, riz complet …).
2/ de leur « valeur biologique » : les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés, dont huit sont dit « essentiels » (AAE), car ils ne peuvent être synthétisés par le corps. La proportion de ces AA est un facteur limitant pour une utilisation satisfaisante. En d’autre terme, le taux bas d’un seul de ces AAE retentit sur le niveau d’utilisation de tous les autres ! C’est en particulier le problème des protéines d’origine végétale, pauvres en Lysine, Méthionine et Tryptophane.
3/ de leur association : le mélange de deux protéines de valeur biologique « médiocre » peut l’améliorer considérablement (ex.: céréales et lait). L’exemple le plus frappant est la « fejoada », plat national brésilien : celui-ci associe un riz complet (10% de protéines, pauvre en Lysine, mais riche en AA soufrés) aux haricots rouges (20% de protéines, riche en Lysine et pauvre en AA soufrés).
NB. doser l’urée urinaire est une façon simple de calculer les apports protéiques quotidiens.
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Si vous désirer réussir à éliminer votre surpoids, il vous faut « passer les trois portes », deux chemins s’offrent alors à vous :
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1/ la Cétose (voie rapide) ou « Very Low Calories Diet », qui fera la chasse :
Ce régime s’articulera en une (ou plusieurs) périodes de « diète protéinée » (3 à 4 sachets par jour + un repas protéiné, cf. chapitre précédent). A condition, bien entendu, que vous ne présentiez pas de contre-indication à la méthode. Cette cétose se terminera par 3 ou 4 semaines de « Régime diabétique » (voir plus loin), afin de réintroduire les hydrates de carbone sans à-coup.
L’utilisation de produits de qualité biologique, supplémentés en vitamines, oligo-éléments et acides gras essentiels, autorise un respect parfait de la physiologie. Le patient sera d’ailleurs le premier à le remarquer, se sentant « en pleine forme » durant la prise de la supplémentation.
Une centaine de goûts et de nombreuses formes alimentaires proposées par les fabricants permettent de rompre la monotonie. Elles sont laissées au choix du patient : toutes ont à peu près les mêmes paramètres nutritionnels, c’est à dire 18 gr. d’acides aminés par sachet, peu de glucides et de lipides (2 à 3 gr. environ). Dans leurs gammes, vous trouverez :
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Des difficultés pratiques cependant peuvent être rencontrées :
A/ La préparation des sachets nécessite une eau tiède (pas trop froide, ni trop chaude) et de les battre au fouet (ou avec un shaker). Trop battus, ils donneront une mousse (peu agréable), pas assez battus, vous obtiendrez des grumeaux (indigestes).
B/ L’intolérance au laitages se rencontre parfois, cependant ces personnes peuvent utiliser certains sachets qui ne contiennent pas de protéines de lait (voir les bons de commande).
C/ La gamme varie, en fonction des trouvailles gustatives des fabricants, des commandes du public (les saveurs peu demandées sont retirées) et des pays (l’enregistrement en Suisse par exemple demandant parfois « un certain temps »): des patients sont ainsi parfois dépités de ne pouvoir se procurer toutes les saveurs souhaitées
D/ Certains fabricants proposent les meilleures saveurs du marché … il faut savoir que celles-ci sont obtenues avec une forte proportion de gelatine, qui ne contient malheureusement aucun AAE, et va donc favoriser la fonte musculaire !
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Certains praticiens confondent parfois ce type de produits de haute valeur biologique (80 à 90 % d’acides aminés) avec les « substituts de repas » (ex.: Slimfast ®) protéinés à 30% ou les produits vendus en pharmacie (ex.: Modifast ® ou Protical ®) protéinés à 50-55 %, qui n’autorisent pas une cétose véritable.
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Autre difficulté parfois rencontrée : la réticence de certaines diététiciennes refusant de s’intéresser à la DP (préjugé !), soit parce qu’elles en ont vu des échecs (régime mal indiqué et/ou mal suivi), soit qu’elles aient confusément le sentiment que cette approche trop « facile » leur enlève le pain de la bouche ? Il est alors capital de lever quelques idées reçues sur la DP :
* « Les protéines, c’est mauvais pour les reins !« . En l’absence d’insuffisance rénale, l’apport de 80 gr. de protéines par jour ne pose aucun problème.
* « Le jeûne est dangereux pour le coeur !« . C’est l’absence de protéines qui est dangereuse pour le coeur : la supplémentation protéinée protège votre coeur.
* « La Diète Protéinée doit se faire en clinique ou à l’hôpital !«
Elle peut être suivie dans la vie de tous les jours, c’est un de ses avantages. La perte de poids se fait essentiellement au détriment de la masse grasse et sans aucun médicament.
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2/ le « Régime diabétique », voie plus lente, qui passe par un régime varié, mais pesé :
Voici bon exemple des différentes portions utilisables pour un régime à 1500 Kcal.:
Matin = boisson non sucrée et un supplément protéiné + 30 grammes de pain (ou deux biscottes) + fruits (1/2 pamplemousse, une pomme, poire, orange, 150 gr. de fraises, framboises mûres ou groseilles).
Midi = une portion de protéines (3 tranches de jambon maigre cuit, 2 œufs, 150 grammes de bœuf, agneau, veau, cheval, volaille, lapin, 200 grammes de poisson crustacés ou fruits de mer) + légumes verts + 30 grammes de pain + un féculent (une pomme de terre moyenne ou 4 cuillerées à soupe rases de lentilles, haricots blancs, pois chiches ou petits pois) + un yaourt nature (ou 30 gr. de fromage à 45%).
Collation = un fruit (idem matin) + un supplément protéiné (entremets, flan …).
Dîner = une portion de protéines (idem midi) + légumes ou salade verte assaisonnée + 30 grammes de pain
Notre but est de mettre à disposition des internautes (étudiants, professionnels de la santé et patients) les renseignements disponibles dans le domaine des médecines douces (en anglais, l’on parle de « complementary and alternative medicine »), au sein d’un concept global d’équilibre du terrain, pour qu’ils participent avec nous au débat ouvert sur la médecine de demain … dans une approche systémique de la santé, des symptômes et des remèdes !
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