Changement des habitudes alimentaires 

Base de la normalisation physiologique de surpoids et du diabète

Régime hypocalorique normoglucidique, afin d’éviter les phases de fatigue et fringales.

Principe : on évite les pics d’hyper et d’hypoglycémies au cours de chaque journée

1/ Faire quatre petits repas. Ne sautez pas de repas, vous serez fatigué(e) et vous aurez bien plus faim au repas suivant. Si fringale, prendre un aliment protéiné en plus (qui peut être une barre ou un flan protéiné, en pharmacie ou sur internet, exemple marque Eurodiet ou Insudiet)

2/ Eviter les aliments sucrés (bonbons, gâteaux, crêpes, miel, confitures, chocolat …) et les édulcorants. Pour les fruits (qui sont sucrés), on se limite à deux fruits par jour (un fruit = le volume d’un verre).Pas de soda ou limonade.

NB. un verre de lait 10 ml = un verre de bière = un verre de vin = un verre de Coca ou de Soda = + de 5 morceaux de sucre : à éviter absolument si perte de poids souhaitée !

3/ On ne prend de féculents que deux fois par jour : 

• 120 gr. de pomme de terre, de riz complet, de pates ou de semoule, maïs, etc.
• ou 200 grammes de carottes, lentilles, petits pois, pois chiches ou haricots blancs … 
• ou 60 gr. de pain (complet si possible ou deux biscottes).

4/ Prendre une protéine à chaque repas, c’est-à-dire que l’on choisira : viandes, poissons (et crustacés), œufs, ou laitages (yaourt ou fromage – maxi 50 grammes/jour), champignons, tofu. Les fruits à coques (noix, amandes …) sont protéinés mais assez gras !

5/ Les légumes sont libres : asperges, aubergines, brocolis, chou, concombre, courge, cresson, endives, haricots verts, navets, poireau, poivrons, radis, salades, tomates …

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Ce qui se résume pour vous à poser deux questions à chaque fois que vous passez à table :

1. Je prends un farineux (pesé) ou un fruit (volume d’un verre) ?
2. Quelle protéine je mange avec ?

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En pratique (exemple pouvant être modifié) :

 –> Matin … Thé, café ou tisane sans sucre

+ 60 gr. de pain, une noix de beurre

+ Une protéine (ex. : tranche de jambon, de saumon, un œuf …) ou une boisson protéinée, pratique en cas de déplacement

–> Midi … Une protéine (150 gr. environ de bœuf, veau, volaille, lapin, porc, agneau,  poissons ou fruits de mer …)

+ Légumes verts, graines germées …

+ Une portion de féculents (voir plus haut)

–> 17 h … Une protéine lactée (yaourt, fromage blanc ou 30 gr. de fromage)

ou une boisson, barre ou entremet protéinée  

+ un fruit (volume d’un verre = 2 abricots, 3 prunes, une pomme, une grappe de raisin)

–> Soir … Une soupe de légumes (ou salades et légumes crus)

+ Une protéine (ou 250 gr. de Tofu)

+ Un fruit (que l’on peut échanger avec le pain du matin ou la céréale de midi)

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Assaisonnements : peu de sel, poivre, moutarde, épices, aromates, vinaigre, jus de citron, huile d’Olive, de Colza ou Noix. Un peu de beurre. Les poissons, viandes et volailles sont à cuire sans matières grasses : rôtir, pocher, en papillotes, vapeur, court-bouillon …

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Objectif réalisable de ce régime : moins 1 à 3 kg. par mois, sans risque de « Yoyo ». 

Voir aussi les articles correspondants à vos troubles sur : www.medecine-integree.com

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