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« Je suis souvent fatiguée, irritable – Je dors mal – J’ai l’estomac noué … »
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Plus de 70 % des Occidentaux sont carencés en magnésium, et certains plus que d’autres à cause de facteurs génétiques. Ce déficit chronique provoque un cercle vicieux d’hypersensibilité au stress. En effet, le stress provoque une augmentation de certaines hormones dans le sang (cortisol, adrénaline). Pour revenir à la normale, nous avons besoin de pomper dans les réserves de magnésium qui se trouvent dans nos cellules et dans nos os. En cas de manque de magnésium, le niveau de stress monte mais il nous est difficile de revenir à la normale, augmentant notre stress et aggravant le déficit. En outre, un faible taux de magnésium prédispose aux maladies cardiaques, aux crampes, aux fourmillements et augmente bien sûr la fragilité des os.
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Avec le Calcium, le Magnésium est l’un des minéraux les plus connus du grand public. Combien de fois entendons-nous dire : « Je suis fatigué(e), je manque de Magnésium », si bien que cette omniprésence culturelle donne l’impression que ce minéral est une panacée, ce qui est évidemment excessif.
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C’est un cation électro-positif divalent, souvent associé aux groupements phosphatés, aux acétates ou aux halogènes. Plus macro-élément (30 grammes environ dans l’organisme) qu’oligo-élément, c’est le constituant actif de la chlorophylle, qui permet la biosynthèse des végétaux. Les propriétés laxatives de cet élément étaient connues au Moyen-âge.
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Le Magnésium est indispensable à de très nombreuses (300 connues) réactions enzymatiques, en particulier pour le bon fonctionnement du système nerveux (activation de la pompe à sodium), des muscles (cycle de Krebs = énergie) et du système cardio-vasculaire et ostéo-cartilagineux (correction de l’altération des MPS). Son métabolisme est lié à celui du Calcium, du Phosphore et du Potassium (+ vit B6, C et D). La formule de Loeb résume la situation :
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Mg x Ca x H+
—————— = Constante
K x Na
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C’est donc un antagoniste physiologique du calcium au niveau des transports trans-membranaires.
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Il a donc un effet vaso-dilatateur et abaisse l’intensité de la contraction cardiaque. Sa répartition varie selon les tissus :
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A l’heure actuelle, il n’a pas été montré de régulation hormonale spécifique de la magnésiémie, celle-ci dépend des apports nutritionnels, de l’absorption intestinale et de l’élimination rénale (qui participe ainsi au maintien de taux physiologiques).
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Les carences en Magnésium sont fréquentes. Elles induisent un tableau polymorphe, parfois étiqueté de « spasmophilie » : perte de mémoire, irritabilité, vertiges, tétanisation et faiblesse musculaire (signe de Chvostek), arythmie cardiaque, contractions précoces de fin de grossesse, risque d’ostéoporose (par baisse d’activité de la PTH) …
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Apports Journaliers recommandés (AJR) = 6 mg/Kg/jour. Ces besoins augmentent lors de la croissance, de la grossesse, le sport et le stress … L’alimentation moderne (farines blutées, sucres raffinées, lipides chauffés, désaffection pour les légumineuses) est responsable des déficits d’apport en magnésium et en Zinc. L’éthylisme et les maladies digestives chroniques entraînent une déplétion magnésienne.
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Les études épidémiologiques montent qu’une partie importante (70%) de la population a des apports insuffisants (Etude SU.VI.MAX). C’est pourtant un minéral d’utilisation facile (faible toxicité) et peu coûteux. Actuellement, on ne sait pas déterminer de façon simple et peu coûteuse le statut du magnésium d’un individu. Une magnésémie normale ne signifie pas pour autant une absence de carence ! Il n’y a pas de différences significatives d’absorption entre les différents sels solubles de Magnésium (chlorure, pidolate ou lactate). Les doses fractionnées au cours de la journée sont plus efficaces.
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Attention : l’insuffisance rénale est la contre-indication principale aux traitements prolongés par le magnésium, mais se méfier également de la prise chronique de certains hormones et diurétiques. Lors d’une prise régulière de magnésium, il conviendra de faire des fenêtres thérapeutiques (arrêt 10 jours par mois par exemple).
Les vitamines B6 et D favorisent l’action du Magnésium
La Taurine, qui fixe le Magnésium dans les cellules, potentialise sont action calmante.
La Méthionine, qui contribue au fonctionnement du système nerveux, favorise l’assimilation du Magnésium.
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Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate (dans Magné B6), c’est-à-dire de l’acide lactique, la molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher de l’anxiété.
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Quant à l’aspartate (Mégamag), c’est, comme le glutamate, un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
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Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités. Sa biodisponibilité est élevée. Beaucoup de consommateurs l’utilisent pour prévenir ou traiter des troubles infectieux et se disent satisfaits. Cependant l’efficacité réelle du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d’études fiables, et il peut être laxatif.
Par ailleurs le chlorure est un élément acidifiant. Nous avons déjà tendance à consommer trop d’aliments acidifiants au détriment des éléments basifiants et des doses élevées de chlorure de magnésium peuvent théoriquement poser problème en particulier aux personnes âgées, chez lesquelles les systèmes tampons fonctionnent moins bien. Inversement, c’est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l’estomac ne produit pas assez d’acide chlorhydrique.
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Le « sel de Nigari », produit phare des boutiques bio, est extrait du « sel gris » de la mer du Japon, qui contient à l’état naturel 84 % de chlorure de magnésium, mais aussi des minéraux et des oligo-éléments. Il est bon marché. Cela paraît à première vue une solution évidente pour compenser le manque de magnésium.
Le chlorure de magnésium est d’autant plus populaire qu’il fut recommandé durant toute sa carrière par l’influent Dr. Delbet, décédé en 1957. Le Dr Delbet prescrivait le chlorure de magnésium pour ses propriétés thérapeutiques et préventives contre certaines maladies infectieuses, pour accélérer la cicatrisation et la convalescence. Le Dr. Delbet composa même un mélange de sels de magnésium appelé « Delbiase », que l’on trouve toujours en pharmacie, qui contient pour l’essentiel du chlorure de magnésium.
Seulement voilà : comme souvent, les apparences sont trompeuses. Le chlorure de magnésium est utile dans certains cas, mais la plupart du temps, il n’est pas la solution. L’inconvénient majeur de la plupart des compléments de magnésium, dont le chlorure de magnésium, est qu’ils entraînent des problèmes gastro-intestinaux. En clair, la diarrhée.
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Il existe de petites études qui semblent indiquer que le chlorure de magnésium pouvait ralentir la réplication des virus et des bactéries, ce qui aiderait notre organisme à lutter contre les maladies. Cet effet serait provoqué par la synergie de trois phénomènes : d’une part l’action acidifiante des ions chlorure qui empiète sur le fonctionnement normal des microbes, d’autre part une action directe antibactérienne des ions chlorure, et pour finir l’effet laxatif du chlorure qui permet de nettoyer la flore bactérienne intestinale et empêche le développement de souches pathogènes.
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Ces études parcellaires, dont les résultats sont à prendre avec des pincettes, me semblent digne d’intérêt si on les ajoute à l’usage traditionnel qui est fait du chlorure de magnésium. Le chlorure de magnésium ou le Nigari pourraient donc être des solutions intéressantes pour lutter contre une attaque virale ou bactérienne naissante (à condition de pouvoir rester proche des toilettes !) mais pas pour combler des déficits.
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Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et peu laxatif. Des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires (1). 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96 % pour le sulfate à 32 % pour le lactate et 20 % pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo.
Mais le phosphate de ce sel de magnésium vient s’ajouter au phosphore alimentaire et aux additifs à phosphate. En excès, le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment lorsque la fonction rénale n’est pas optimale. A manier avec précaution en cas de troubles rénaux et si on consomme beaucoup d’aliments préparés (riches en additifs aux phosphates). On trouve du glycérophosphate (avec des cofacteurs) dans le célèbre « D Stress » de Synergia.
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L’oxyde de magnésium est l’un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé, et en plus, on risque un effet laxatif. Ces remarques s’appliquent à l’hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.
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C’est un mélange de sels inorganiques, avec des teneurs variables en oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate, donc des teneurs plutôt bonnes en magnésium élément, mais une biodisponibilité modeste à faible, et les inconvénients des sels inorganiques.
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Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé (forme chélatée). La disponibilité de cette forme chélatée est bonne, proche de celle des sels organiques, sans toutefois la dépasser et ce magnésium ne semble pas avoir d’inconvénients. Il entre notamment dans la composition de :
MAG ZENIUM… est à base de bisglycinate de Mg, taurine, Vitamines B1 et B6. Il contribue:
Boite de 30 gélules. Consommation 1 gélule / jour le matin ou le soir …
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Le citrate de magnésium présente une excellente biodisponibilité, la plus élevée lorsqu’on la compare au formes chélatées et à l’oxyde de magnésium. L’acide citrique, un acide organique de faible poids moléculaire, favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée (à dose élevée, léger effet laxatif chez certains : prudence en cas de colopathie avec diarrhée).
C’est pour cette raison la forme de magnésium choisie par LaNutrition.fr dans la mise au point de son complément Stress Mag +(avec cofacteurs taurine et vitamines du groupe B, et extraits de plantes adaptogènes).
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Le magnésium améliore le fonctionnement cérébral. Des données scientifiques suggèrent qu’un déficit en magnésium perturbe la mémoire et la capacité d’apprentissage, tandis qu’une supplémentation, même seulement à la dose quotidienne recommandée (375 mg), pourrait améliorer le fonctionnement cognitif.
Le magnésium est indispensable pour l’activité de nombreuses enzymes dans les cellules cérébrales qui contrôlent la mémoire. Il intervient également dans la libération de neurotransmetteurs. Des chercheurs ont également observé que le magnésium aide à rétablir la fonction cognitive à la suite d’une lésion cérébrale induite de façon expérimentale. Le maintien d’un niveau optimal de magnésium pourrait donc prévenir ou compenser le déclin de la mémoire qui accompagne souvent le vieillissement.
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Le magnésium est un élément indispensable pour la protection contre l’ostéoporose, la diminution de la masse et de la densité osseuses. Dans deux études séparées, des chercheurs ont montré que plus la consommation de magnésium est élevée, plus la densité minérale osseuse est forte.
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Le magnésium est un minéral absolument indispensable pour conserver une santé optimale malgré le passage des années. Des études soulignent qu’il joue des rôles importants dans le maintien de la santé osseuse et cardiaque, et dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le magnésium peut aider à soulager un grand nombre de problèmes de santé, incluant notamment l’asthme et la migraine.
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Récemment, des chercheurs anglais ont passé en revue la littérature médicale pour évaluer les réels effets du magnésium sur la pression artérielle. Résultat : avec une supplémentation moyenne de 410 mg de magnésium par jour, ils ont pu constater une diminution de la pression artérielle de deux à quatre points. Ils notent également que l’effet semble être dépendant de la dose utilisée : plus la dose est forte, plus les effets sont forts. La recherche suggère qu’un déficit en magnésium favoriserait les maladies cardiaques.
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Dans une étude épidémiologique de cinq ans portant sur plus de 1 000 individus en bonne santé, des scientifiques ont montré qu’une consommation importante de magnésium était associée à une meilleure sensibilité à l’insuline. Dans une autre étude très convaincante, des chercheurs ont examiné, de façon prospective, les relations entre la consommation de magnésium et le développement du syndrome métabolique (obésité, diabète, maladies cardiaques) chez de jeunes adultes en bonne santé. Près de 5 000 Américains âgés de 18 à 30 ans ont été suivis pendant 15 ans. Les résultats ont montré qu’une consommation importante de magnésium réduisait le risque de syndrome métabolique de 31 %. Plus la consommation de magnésium était élevée, plus le glucose sanguin était bas. Une consommation élevée de magnésium pourrait donc offrir une protection contre le syndrome métabolique.
Un déficit en magnésium est particulièrement fréquent chez le diabétique, il peut représenter un facteur d’insulinorésistance. Il a également été mis en cause dans le développement des complications du diabète.
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Les aliments les plus riches en Magnésium sont :
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–> les céréales complètes, le curry, le café, les haricots blancs, les noix, les bananes, les crevettes …
–> la noix du Brésil : c’est un des aliments les plus riches qui soient en magnésium, tout comme l’amande de chez nous : 250 mg pour 100 g.
–> le sarrasin, une plante qui se consomme comme une céréale (mais sans gluten) et qui contient un taux record en magnésium : 230 mg pour 100 g, tout en étant nettement moins calorique que du chocolat ou des noix.
–> le chocolat noir n’est pas aussi riche en magnésium qu’on veut le faire croire : 100 gr (une tablette entière) de chocolat noir à 70 % de cacao ne contiennent que 170 mg de magnésium. C’est le cacao pur dégraissé qui est une bonne source de magnésium (410 mg aux 100 g).
–> Cent grammes de spiruline contiennent 400 mg de magnésium, soit la dose quotidienne recommandée. Mais à cette dose, cela revient beaucoup plus cher qu’un complément alimentaire classique.
De façon générale, un régime riche en fruits et légumes frais est riche en magnésium. En particulier les légumes verts, car la chlorophylle dont ils tirent leur couleur concentre un atome de magnésium en son centre.
Les trois meilleures formes de magnésium sont le malate, le citrate et le bisglycinate de magnésium. A noter que le malate de magnésium est une forme chimique qui a la particularité d’être composée d’une molécule d’acide malique à laquelle sont attachées deux molécules de magnésium. Elle constitue une excellente source de magnésium comme d’acide malique, avec une biodisponibilité élevée. De plus, le malate ne perturbe pas le fonctionnement du système digestif comme peuvent parfois le faire d’autres formes de magnésium.
Ils contiennent à poids égal deux fois plus de magnésium que d’autres formes (comme le pidolate du Mag 2), qui plus est avec un niveau de biodisponibilité supérieur (elle est mieux absorbée au niveau des intestins mais aussi au niveau cellulaire). Une cure de six semaines à six mois permet alors de restaurer des niveaux normaux de magnésium.
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Les autres formes disponibles à éviter :
–> Un des plus célèbres est le Mag 2. Ce sont des ampoules de 10 mL contenant 1500 mg de pidolate de magnésium.
Peu de personnes comprennent l’importance de la forme chimique : pidolate de magnésium, citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium, glycérophosphate de magnésium… ces noms compliqués en découragent plus d’un d’aller chercher plus loin. Le pidolate de magnésium, par exemple (présent dans le Mag 2), est une de ces formes chimiques particulières formées de molécules qui contiennent un peu de magnésium (8,7 % du poids total). Ainsi, aussi incroyable que cela puisse paraître, les 1500 mg présents dans une ampoule de Mag 2 n’apportent que 122 mg de magnésium, soit moins que le strict minimum nécessaire. On ne s’étonnera pas que le fabricant recommande dans ces conditions de prendre pas moins de 3 à 4 ampoules par jour ! Une énorme boîte de Mag 2 vous durera donc à peine plus d’une semaine…
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–> Le Mag 2 reste toutefois préférable au Magné B6, première place au hit parade des ventes de magnésium en France. Le Magné B6 contient de l’acide lactique (sous le nom lactate de magnésium), une molécule qui s’accumule lors de la fatigue musculaire, donne des courbatures, et peut par ailleurs déclencher de l’anxiété.
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–> Le magnésium est souvent vendu aussi sous forme d’aspartate de magnésium. L’aspartate est un neuro-excitateur dangereux pour les cellules nerveuses, un comble pour un produit que l’on prend justement pour se calmer !!!
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–> Certains fabricants n’hésitent pas à vendre de l’oxyde et de l’hydroxyde de magnésium à prix cassé en faisant valoir qu’elles contiennent quatre à six fois plus de magnésium que Mag 2 (pourquoi payer plus cher ?). Ce qu’ils oublient de dire, c’est que l’oxyde et l’hydroxyde de magnésium ont une très faible biodisponibilité (mauvaise absorption par le corps). Il ne suffit pas d’augmenter les doses, car cela produit l’effet inverse : plus vous en prenez de ces formes de magnésium, moins votre corps les absorbe, et plus vous risquez d’attraper la diarrhée.
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Le magnésium efficace contre l’hyperactivité ?
Marianne Mousain-Bosc est pédiatre à l’hôpital Caremeau de Nîmes. Elle reçoit des enfants hyperactifs qu’elle soigne avec des suppléments de magnésium.
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Quand avez-vous commencé à soigner des enfants hyperactifs avec du magnésium ?
« J’ai eu mes premiers petits patients en octobre 2002, les plus anciens sont donc suivis depuis plus de 3 ans. Ils reçoivent du magnésium à raison de 6 mg par kilo et par jour et on leur donne en même temps de la vitamine B6 à raison de 0.6 mg par kilo et par jour pour faciliter l’absorption de ce minéral essentiel. Aujourd’hui ce sont près de 140 enfants hyperactifs qui sont supplémentés en magnésium pour traiter leur hyperactivité et les résultats sont très encourageants. Le magnésium est efficace contre tous les symptômes de l’hyperactivité : agitation, problèmes d’attention et difficultés scolaires. D’ailleurs certains d’entre eux ont vu leur hyperactivité revenir après avoir arrêté les suppléments de magnésium. Quand ils ont repris leur traitement, tout est rentré dans l’ordre« .
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Comment expliquez-vous que le magnésium donne de tels résultats ?
« Le magnésium est un minéral indispensable : il permet de réguler le fonctionnement de tous les muscles. Une carence en magnésium peut conduire à des troubles neurologiques comme l’hyperexcitabilité et même aller jusqu’à des crises convulsives. Des études menées sur les souris montrent que si on réduit leurs apports quotidiens en magnésium de 20 %, elles deviennent hyperexcitables et hypersensibles.
Si on regarde le taux de magnésium dans le sérum de ces enfants, on trouve souvent des taux normaux. On a alors mesuré le magnésium contenu dans leurs globules rouges et là on a trouvé des valeurs beaucoup trop basses. La piste explorée actuellement pour expliquer cette différence porte sur les protéines de transport du magnésium. Chez ces enfants, elles seraient lentes ou inefficaces. C’est pourquoi ils présentent les symptômes d’un déficit en magnésium. On peut d’ailleurs penser que ces problèmes ont une part héréditaire. Un enfant qui a une anomalie du transport du magnésium aurait des parents qui ont le même problème. Parfois les parents eux-mêmes étaient hyperactifs dans leur enfance, seulement on ne parlait pas d’hyperactivité à l’époque, on les qualifiait juste d’enfants « speed » ou nerveux« .
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Pensez-vous que le magnésium puisse remplacer la Ritaline® dans le traitement de l’hyperactivité ?
« Oui, bien sûr. D’autant plus qu’on rapporte maintenant des effets secondaires indésirables liés à ce médicament : troubles du comportement, anorexie, troubles cardio-vasculaires. Le problème c’est que les médecins ne proposent aucune alternative aux parents pour soigner leurs enfants. Aujourd’hui les parents que je vois sont ravis d’avoir une autre solution. La seule contre-indication est l’insuffisance rénale qui est très rarement rencontrée chez les enfants. De plus c’est un traitement très abordable puisque il ne coûte que 2,81 euros par mois et qu’il est remboursé par la sécurité sociale« .
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Certains adjuvants optimisent l’effet du magnésium, on les trouve dans des complexes de micronutrition comme :
MAG ZENIUM … est à base de bisglycinate, magnésium, taurine, Vitamines B1 et B6. Il contribue:
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Sources :
Rayssiguier Y. et al., « Inflammatory response in magnesium deficiency », Advances in Magnesium Research, 1 : Magnesium in Cardiology, Smetana R. ed., John Libbey and Co, London 1995, 415-416.
Bo S. et al., « Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes », Curr. Opin. Lipidol., 2008 Feb, 19(1):50-6.
Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure : a meta-analysis. Eur J. Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
Slutsky I. et al., « Enhancement of synaptic plasticity through chronically reduced Ca2+ flux during uncorrelated activity », Neuron., 2004 Dec 2, 44(5):835-49.
Sen A.P. et al., « Use of magnesium in traumatic brain injury », Neurotherapeutics, 2010 Jan, 7(1):91-9.
Tucker K.L. et al., « Potassium, magnesium and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women », Am. J. Clin. Nutr., 1999 Apr, 69(4):727-36.
New S.A. et al., « Dietary influence on bone mass and bone metabolism : further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health », American J. Clin. Nutr., 2000 Jan, 71(1):142-51.
Ma B. et al., « Dairy, magnesium and calcium intake in relation to insulin sensitivity : approaches to modeling a dose-dependent association », Am. J. Epidemiol., 2006 Sep 1, 164(5):449-58.
He K. et al., « Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults », Circulation, 2006 Apr 4, 113(13):1675-82.
Infection of mouse fibroblasts by cardioviruses: premature uncoating and its prevention by elevated pH and magnesium chloride
REACTION OF POLIOVIRUS AND FORMALDEHYDE IN MAGNESIUM CHLORIDE SOLUTION TO ENHANCE POTENCY OF KILLED-VIRUS VACCINE.
Enhancement of tick-borne encephalitis virus plaques in the presence of magnesium chloride.
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Notre but est de mettre à disposition des internautes (étudiants, professionnels de la santé et patients) les renseignements disponibles dans le domaine des médecines douces (en anglais, l’on parle de « complementary and alternative medicine »), au sein d’un concept global d’équilibre du terrain, pour qu’ils participent avec nous au débat ouvert sur la médecine de demain … dans une approche systémique de la santé, des symptômes et des remèdes !
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