Le régime FODMAP pour le « syndrome de l’intestin irritable »
L’alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides « fermentescibles ». Ces glucides sont en effet fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales caractéristiques du « syndrome de l’intestin irritable » (SII). Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne.
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Que signifie l’acronyme FODMAP ?
- F = Fermentescibles : la fermentation intestinale est due au fait que les Fodmaps n’ont pas été digérés plus haut, dans l’intestin grêle !
- O = Oligosaccharides qui comprennent les fructanes et les GOS. Les fructanes sont des chaînes de quelques unités de fructose non digestibles par l’Homme. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin et se retrouvent à 99% dans le côlon. Par la suite, les bactéries du côlon les fragmentent et il y a fermentation, souvent excessive chez les personnes atteintes du SII. Les GOS comprennent le raffinose et le stachyose.
- D = Disaccharides (lactose). Les personnes atteintes de SII ont souvent une insuffisance en lactase, enzyme qui digère le lactose. Par contre, il est tout à fait possible de tolérer jusqu’à 6g de lactose par jour, ce qui équivaut à 125 ml de lait.
- M = Monosaccharides (fructose en excès). Le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie s’il est en excès par rapport au glucose. Une personne sur trois aurait des difficultés à absorber le fructose. En revanche, certaines personnes seraient plus sensibles à l’excès de fructose, c’est le cas des personnes souffrant de SII.A = And (et)
- P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol). Les polyols sont des sucres auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui les rend plus difficiles à digérer pour nos enzymes digestives. De plus, l’absorption des polyols est plus lente que celle du glucose. Ils sont utilisés en industries pour remplacer une partie du sucre, car leur pouvoir sucrant est jusqu’à 100% supérieur à celui du sucre et ils sont hypocaloriques.
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Principes :
- Eviter les aliments riches en FODMAP / Favoriser les aliments pauvres en FODMAP
- Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP pour tester la tolérance digestive
- Conserver des apports nutritionnels adéquats
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Première étape : On explore l’existence éventuelle d’intolérances alimentaires (et on suit les évictions nécessaires). Puis on essai de régulariser le transit avec des moyens naturels (intérêt du BNS)
Ce régime vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 1 à 2 mois ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
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Deuxième étape : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d’aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d’un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l’aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d’un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d’augmenter graduellement la quantité de l’aliment consommé au cours de la semaine. S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d’évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu’il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
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Troisième étape : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendants les tests. Il est important de savoir que cette alimentation ne peut pas guérir le syndrome de l’intestin irritable mais permet d’éviter les symptômes sur de longues périodes. Dans 25% des cas de SII, le régime FODMAP à base de repas sans glucides n’est pas efficace pour soulager les symptômes. En effet, d’autres facteurs peuvent exacerber ces symptômes et empêcher le soulagement. C’est le cas de l’aérophagie qui augmente la quantité d’air avalé et provoque des gaz.
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Quels aliments éviter pour des repas sans glucides fermentescibles ?
Durant 2 à 4 semaines, il est recommandé de prendre des repas sans FODMAP. On évitera ces aliments jusqu’à disparition des symptômes désagréables.
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Les fructanes sont des oligosaccharides, on les retrouve principalement dans les aliments suivants :
- Melon
- Pêche, brugnon, abricot et nectarine
- Figue, datte, pruneaux
- Grenade
- Ail, oignon, échalote, vert du poireau
- Champignon
- Salsifis
- Choux de Bruxelles
- Produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc.
- Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants
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Les galactans font également partie de la famille des oligosaccharides, on les retrouve dans les aliments suivants :
- Légumes : courge, betterave, pois, choux de Bruxelles
- Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
- Légumineuses, dont le Soja
- Cacao consommé en grande quantité
- Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l’ail et de l’oignon
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Les aliments riches en fructose à éviter dans le cadre du régime FODMAP sont les suivants :
- Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits , fruits en conserve et confitures classiques
- Légumes : Asperge, coeur d’artichaut, pois sucrés
- Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons
- Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto
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On recommande d’éviter le lactose, les aliments qui contiennent le plus de lactose sont :
- Laits de vache et de chèvre
- Fromages frais
- Crème traditionnelle
- Yaourts classiques
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Les polyols peuvent causer de nombreux troubles digestifs chez les personnes atteintes de SII, pour cette raison on les évitera. Les polyols sont contenus dans les aliments suivants :
- Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire
- Noix de coco
- Légumes : Champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles
- Produits sucrés : chewing gum, bonbons et chocolat sucré
- Produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose
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Précisions :
Dans quels cas utiliser ce régime ? il est notamment efficace donc pour le syndrome de l’intestin irritable mais aussi pour l’endométriose (les femmes qui ont une endométriose ont souvent un intestin irritable aussi), la dyspepsie, la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, et dans le cadre des coliques du nourrisson, la maman qui allaite son enfant au sein, sans pour autant suivre le régime Fodmap à la lettre, peut diminuer sa consommation de FODMAP pour soulager le bébé.
Ce serait intéressant d’indiquer aussi les signes digestifs : diarrhée, constipation ou l’alternance des deux en plus de ceux déjà cités (ballonnements, gaz et douleurs abdominales) ; mais aussi les signes extra-digestifs : langue chargée, mauvaise haleine, plaques d’eczéma, démangeaisons, plaques rouges d’urticaire, borborygmes et fatigue.
J’expliquerai davantage ce que sont les FODMAP :
Les Fodmaps sont des glucides (= sucres) particuliers. Il en existe de différentes sortes, que l’on regroupe en 4 grandes familles : les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Peu digestes pour nous tous, ils arrivent quasi intacts jusqu’au côlon, où ils servent de nourriture aux bactéries locales (microbiote intestinal). Les bactéries locales en »prenant en charge » ces Fodmaps pour les décomposer totalement, produisent du gaz. Chez les personnes qui ont le tube digestif fragile, par exemple atteintes du syndrome de l’intestin irritable, ce gaz non seulement prend de la place(ballonnements) mais en plus appuie sur des récepteurs douloureux situés dans le ventre (douleurs).
Lorsque vous décrivez l’acronyme, je pense que ce serait bien d’ajouter des exemples de catégories d’aliments, voici comment j’avais indiqué ça dans mon atelier :
F : Fermentable = la fermentation intestinale due au fait que les Fodmaps n’ont pas été digérés plus haut, dans l’intestin grêle, comme le sont les autres ingrédients.
O : Oligosaccharides ( fructanes -FO, galactanes- GOS). On les trouve dans certains légumes et légumes secs).
D : Disaccharides. On les trouve dans le lait et les produits laitiers.
M : Monosaccharides. On les trouve dans certains fruits.
A : And
P : Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol). Aucun humain ne les digère correctement. On les trouve principalement dans les confiseries dites » sans sucre ».
J’enlèverai par contre au niveau des disaccharides la dernière phrase que vous aviez écrite avec le dosage du lactose car tout dépend la tolérance de la personne et en ce qui concerne les dosages, que ce soit du lactose ou des autres aliments, ils sont étudiés et mis à jour chaque année et ça change tout le temps.
Ensuite je rajouterai ceci :
Ces glucides sont présents dans des aliments de consommation courante. La teneur en Fodmaps varie en fonction de la nature ou d’une partie d’un aliment, de la quantité et parfois de la préparation de l’aliment. Ils ne sont pas néfastes en eux-mêmes, au contraire puisqu’ils servent de nourriture au microbiote mais ils provoquent des gaz intestinaux à l’origine de douleurs pénibles chez les personnes qui y sont sensibles.
J’ajouterai aussi que ce n’est pas un régime amaigrissant, car certaines personnes pensent que le fait de ne plus avoir le ventre gonflé va leur faire perdre des kilos. J’ajouterai aussi qu’avant de commencer un régime sans FODMAP, il faut avant tout essayer de supprimer le gluten et les produits laitiers pendant 4 mois (ce qui est beaucoup moins contraignant que le régime sans FODMAP) et observer si il y a des bénéfices (dans beaucoup de cas cela est suffisant), si il n’y en a pas se pencher alors sur les FODMAP. De mon expérience personnelle, je pense que ce n’est pas un régime à faire en première intention car il est très difficile à suivre et le risque est de ne pas pouvoir réintégrer les aliments supprimés et de se retrouver avec une alimentation qui n’est pas variée ce qui peut entraîner à long terme des carences. Ce régime doit être suivi 8 semaines, on peut aller jusqu’à 3 mois mais c’est grand maximum et l’idéal est d’être suivi par un(e) nutritionniste .
Ce régime est bénéfique lorsqu’en même temps on répare la paroi intestinale (avec par exemple de la glutamine) et ensuite on refait la flore intestinale ( ma fille avait pris de l’Alforex), c’est indispensable car si on ne digère plus certains aliments c’est que l’on a perdu les bactéries qui les digéraient.
Mettre à jour le tableau des aliments grâce à la liste des aliments que je vous avais envoyé, par exemple la banane ferme (sans tâche noire) est autorisée tandis que la banane mûre non, les brocolis sont autorisés à 75 g maximum et ne manger que les têtes, les légumineuse si on les tolère on peut en manger à conditions qu’elles soient en conserve, idem pour les champignons de Paris ça passe à condition que ce soit en conserve. Dans les céréales, l’amarante est déconseillé ainsi que la farine de châtaigne, de coco, ce ne sont pas toutes les farines sans gluten que l’on peut manger.
Il faut retenir qu’il y a des aliments autorisés, déconseillés et limités.
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Lorsque vous décrivez les étapes du régime dans la première étape, je rajouterai que cela permet de :
- Réguler les mouvements d’eau dans le côlon et la vitesse du transit jouant sur la diarrhée et la constipation.
- Diminuer les marqueurs d’inflammation impliqués dans la douleur.
- Modifier le microbiote ce qui contribue à diminuer les symptômes mais qui peut en parallèle aussi réduire certaines bactéries bénéfiques pour la santé.
Pour la deuxième étape c’est parfait et pour la troisième j’ajouterai que l’on augmente progressivement si il n’y pas de symptômes jusqu’à trouver les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.
Après lorsque vous décrivez les différents sucres je pense qu’il faut reprendre les noms des familles qui sont dans l’acronyme et détailler ensuite, par exemple :
Les Oligosaccharides :
-Les fructanes -FOS …
-Les galactanes -GOS …
Disaccharides :
-Le lactose…
Les Monosaccharides
-le fructose…
Les Polyols (sucre en -ol : manitol, xylitol, sorbitol)…
Et mettre comme vous l’aviez fait la liste des aliments remis à jour, et je rajouterai ceci pour les polyols, c’est ce que j’avais mis dans mon atelier je trouve que c’est important :
Les polyols sont des sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes, comme la pomme, la cerise, le chou-fleur ou les champignons. Mais c’est surtout leur présence dans la plupart des confiseries dites « sans sucres » , typique des bonbons et chewing-gums aux caisses des supermarchés ou bureaux de tabac, qui sont pointées du doigt. Idem pour les produits diététiques, » allégés en sucre », notamment les confitures destinées aux personnes diabétiques, car les polyols, en particulier le sorbitol, y sont alors présents en quantité non négligeable. On peut ire sur leurs étiquettes la mention » une consommation excessive peut provoquer des inconforts intestinaux sans gravité », le terme « excessive » est éminemment personnel car si vous souffrez de l’intestin irritable, un seul minuscule petit chewing-gum sans sucre pourra déjà déclencher des douleurs.
Il faut donc arrêter d’acheter et de consommer ces confiseries , par ailleurs sans intérêts pour la santé. Souvent, l’on pense à tort que comme ils sont « sans sucres » ils sont « sans calories ». C’est faux ! Les polyols sont des sucres, certes moins caloriques, que le sucre classique, mais nettement plus caloriques que tous les autres édulcorants, et en plus indigestes ! Il n’est pas rare d’entendre qu’une personne, ayant arrêté de fumer, se plaindre de maux de ventre car elle a remplacé la cigarette par des chewing-gums sans sucre. Déjà le chewing-gum est déconseillé car il fait avaler de l’air, c’est le principe même de l’aérophagie mais si en plus il est « sans sucre » et rempli de polyols, cela va être générateur de gaz.
Même chose pour les personnes diabétiques, persuadés d’acheter de » bons produits pour eux » en bourrant leurs placards de confiseries « diététiques » et autres produits « allégés en sucre », et qui se plaignent de maux de ventre et de troubles digestifs et qui pensent que cela vient de leur diabète ou de leur insuline.
Ne croyez pas qu’il faille ingérer des quantités des ces confiseries pour déclencher des diarrhées et des douleurs. Non, 2 ou 3 petits bonbons ou une simple cuillère de confiture suffisent à provoquer des troubles dans la 1/2 heure voir quelques heures plus tard. Certes le sorbitol est naturellement présent en quantité appréciable dans certains fruits, comme les poires ou les cerises, mais il faut en avaler des cagettes entières pour atteindre le taux présents dans ces confiseries. Par exemple 120 cerises = 1 bonbon à la menthe « sans sucre ».
Parler aussi des ADDITIFS : ATTENTION AUX FODMAPS !
On les trouve dans les plats préparés, les sodas, les biscuits, les sauces,les salades toutes prêtes, bref dans tout ce qui est tout prêt, que ce soit salé ou sucré. Rappelez-vous que les additifs ne sont pas seulement là pour donner de la couleur ou allonger la durée de vie du produit. Ils sont aussi là pour modifier la consistance, la texture en bouche, autant de modification subtiles qui vous éloigne de l’aliment « normal », naturel, sain et sont aussi capables de menacer votre confort intestinal.
Liste des additifs :
— Les celluloses et dérivés (fibres indigestes), de E460 à E469
— le glutamate et dérivés, de E620 à E625
— les gommes ; de E410 à E446
— les édulcorants divers, dont les fameux polyols, de E950 à E968
et enfin parler de l’outil indispensable au quotidien : l’application Monash University FODMAP Diet
On la trouve sur Google play, elle est payante (une seule fois), mais très complète avec la liste de tous les ingrédients qui existent, très pratique pour faire les courses, il y a les grammages à respecter, ainsi que les familles de Fodmap pour chaque aliment. Il y a également un référentiel de tous les professionnels (diététiciens, nutritionnistes formés à ce régime spécifique, de tous les pays) Il y a aussi des recettes et un journal de bord pour le suivi. il y a même des cours en ligne. C’est la seule application fiable mise à jour régulièrement par les australiens qui ont mis au point ce régime.
