Aujourd’hui, la grande majorité de notre nourriture est tirée de seulement six végétaux : le blé, le maïs, le riz, la pomme de terre, la canne à sucre et le soja. C’est la base de l’alimentation de pratiquement tous les hommes de la planète. La plupart des gens en consomment tous les jours, du matin au soir. Ces plantes se sont rendues tellement indispensables aux hommes que nous leur assurons survie et reproduction. Grâce à nous, elles ont envahi tous les continents. Nous prenons soin d’elles, faisons des croisements pour les rendre plus résistantes aux insectes, aux maladies, etc.

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Conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz

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La première mesure indispensable pour réduire cet arsenic, c’est donc de rincer son riz avant de le cuire. La règle d’or consiste à rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. C’est une opération gourmande en eau, donc, mais nécessaire. 

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Deuxième conseil : après rinçage, faites-le bouillir dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure est l’élimination de l’arsenic. On estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins.

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Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, le plus riche en arsenic de tous^[5], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.

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Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ». Malheureusement la pratique est courante dans l’industrie « bio ».

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Riz blanc et diabète

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Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à index glycémique élevé, autrement dit, il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion. Consommé de manière trop répétée, il contribue donc au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2. Cette accusation vous paraît peut-être exagérée, mais cette mauvaise influence du riz sur la santé a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012.

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Si vous avez une tendance au surpoids, je ne saurais que trop vous conseiller de limiter votre consommation de féculents, d’une manière générale, et de varier les farineux que vous consommez (millet, quinoa, sarrasin, etc.). Et réduisez son indice glycémique en l’associant à un aliment protéiné ! Or, vous remarquerez que les populations asiatiques, pourtant premières consommatrices de riz, sont moins touchées par l’épidémie d’obésité que les pays occidentaux. Peut-être pour une raison simple…  toujours la même : rincer le riz.

Le rinçage du riz permet de réduire sa charge en calories et son index glycémique, grâce à l’élimination de l’amidon. C’est dans l’amidon que le riz stocke ses glucides : le rinçage permet de l’évacuer (partiellement) avant consommation.

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Le deuxième conseil (qui s’applique également aux pâtes) : c’est de ne pas cuire le riz trop longtemps. Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme : autrement dit l’index glycémique d’un aliment augmente avec la cuisson. Consommez donc votre riz cuit « al dente » : vous profiterez en outre mieux de ses qualités nutritives, moins abimées par la cuisson.

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Troisième et dernier conseil : préférez un riz à IG acceptable, comme le riz basmati. Même blanc, son IG est modéré. Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas plus prudent de préférer le riz complet. La réponse est non, à cause… de l’arsenic, dont les taux sont trois fois plus élevés en moyenne que le riz blanc !

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Un conseil, essayez le riz noir qui a un goût plus marqué que le riz blanc. Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture (à faible rendement) était réservée à l’empereur. Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz. Il est à la fois très riche en nutriments (vitamines B et E, calcium, etc.) et pauvre en glucides.

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Le riz noir est riche en anthocyanes. L’anthocyane donne sa couleur aux carottes violettes, aux raisins noirs, au chou rouge et à l’aubergine. Il s’agit d’un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre l’obésité !

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Composant essentiel des Sushis, il y a beaucoup à dire sur ceux-là aussi :

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