Alternative au lait de vache : quel lait végétal est le meilleur ?

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Vegan ou juste en quête d’une alternative au lait de vache, voici ce qui est conseillé par la science. Vous cherchez à vous passer du lait de vache ? Digestibilité, volonté de réduire les apports en protéines animales, végétalisme… quelle que soit votre motivation, vous souhaitez désormais opter pour une boisson végétale mais face au large éventail d’alternatives, quel choix est le plus conseillé ? Une étude scientifique publiée en 2018 par des chercheurs de l’université d’Oxford permet d’y voir plus clair quant à l’impact sur la planète. Une autre, de la McGill University à Montréal, a établi un classement en fonction de l’intérêt nutritionnel.

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Il faut tout d’abord rappeler qu’il y a deux grandes familles de « laits » végétaux :

1. ceux réalisés à partir de fruits secs (amandes, noisettes…)
2. et ceux constitués de céréales (avoine, riz, chanvre…).

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Concernant l’impact pour la planète, et malgré une consommation d’eau un peu importante, c’est le lait d’amandes qui semble avoir un impact le plus réduit, d’autant plus si vous le faites vous-même et choisissez des amandes produites non loin de chez nous, en Italie, Espagne ou Grèce par exemple, où les plants anciens ne nécessitent pas une hydratation artificielle. Ce ne sera pas le cas avec des amandes cultivées en Californie, qui nécessitent un apport en eau important.

Bien placés également, les laits d’avoine, de soja et de riz mais qui produisent un peu plus d’émissions de CO2.

Les laits végétaux de fruits secs les plus courants en Europe :

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Sur le plan nutritionnel, la McGill University estime que :

• Le lait de soja est celui qui est le plus équilibré. Avantages de la boisson de soja : richesse en protéines et en fibres. Mais il ne faut pas le consommer avec excès car le soja est riche en isaflavones, soupçonnés de perturber le système hormonal.
• Le lait d’amandes se positionne de manière assez proche du lait de soja (mais il est moins calorique). Petit bémol : un apport en protéines faible. Avantages de la boisson d’amandes : richesse en acides gras insaturés et en antioxydants, deux éléments utiles notamment pour les sportifs.
• Le lait de riz, si son goût est souvent jugé meilleur que le soja, est moins riche en nutriments intéressants mais très riche en glucides. Il est plus calorique que les autres laits végétaux (mais toujours moins que le lait de vache). Avantages de la boisson de riz : richesse en amidon (sucres lents) et en silice (utile pour fixer le calcium, ce qui est particulièrement nécessaire pour les personnes vegan).
• Le lait de coco, jugé par certains comme un peu trop gras, doit être consommé rapidement (pas plus de 2 mois après sa fabrication). Il ne contient pas de protéines et assez peu de calcium.
• Avantages de la boisson de chanvre :  riche en protéines et en acides gras, la boisson au chanvre contient également nombre de vitamines, de minéraux (calcium) et de fibres. Avec une teneur en sucre – mais aussi en oméga 3 et 6 – plus élevé que le lait de vache, il est bon pour booster le système immunitaire et est considéré comme un super antioxydant. Enfin, il ne présente aucun effet psychotrope.

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Principaux laits végétaux :

Faire soi-même son lait végétal ?

Finalement, le principal problème des laits végétaux vendus dans leur commerce est bien souvent leur très importante proportion d’eau et un prix élevé. Certains laits d’amandes contiennent moins de 3 % d’amandes… Le mieux est encore de réaliser son lait végétal soi-même.

Le principe est le suivant (mais il peut être bon de suivre des recettes plus précises selon le lait végétal souhaité) :

1. Faites tremper une nuit entière les fruits secs ou céréales choisies pour réactiver les enzymes. Égouttez-les le lendemain.
2. Mixez-les pour obtenir une sorte de purée, mais sans aller jusqu’à la surchauffe (qui détruirait l’intérêt nutritionnel des aliments).
3. Ensuite, dotez-vous d’un filtre à laits végétaux (on en trouve dans le commerce) ou munissez-vous d’un bas féminin pour filtrer le lait. Pour limiter les pertes, la meilleure solution est toutefois d’utiliser un extracteur de jus. Il suffit de mettre la purée de fruits secs ou céréales dans l’extracteur de jus et d’ajouter un peu d’eau pour obtenir du lait végétal.

Il se conservera environ 8 jours dans un pot à confiture au réfrigérateur. Le meilleur moment pour le consommer est après une légère fermentation (entre le 3e et 5e jour).

Si l’odeur ou le goût vous semble bizarre, c’est que le lait est périmé !