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L’index glycémique

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La notion de « sucres lents et de sucres rapides » a eu un énorme succès dans le public, alors que c’est passablement faux ! Il serait plus correct de parler de sucres simples (goût sucré) et de glucides complexes (amylacés). Chez le sujet sain, tous les aliments glucidiques provoquent une hausse sensiblement identique de la glycémie (ceci n’est plus vrai chez le diabétique). L’index glycémique rend compte de la vitesse d’absorption (l’effet hyperglycémiant est donc inversement proportionnel à la capacité de rassasier durablement). Il est environ de :

130 % pour le glucose et le miel,
100 % pour le pain blanc, les biscottes, la purée de p. de terre et le raisin,
95 % pour le pain complet ou de seigle,
85 % les bananes, le riz et les pommes de terre,
70 % pour les pâtes et les oranges,
55 % pour le lait, le yaourt et les pommes,
40 % pour les haricots blancs, les lentilles et le fructose
35 % pour le Quinoa … (d’après L. Monnier).

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Mais là aussi, ce barème ne sert pas beaucoup en pratique, car ce qui modifie surtout l’effet hyperglycémiant, c’est :
– la quantité ingérée,
– le mode de cuisson de l’aliment
– et la co-ingestion d’autres nutriments (par exemple les graisses ou protéines qui ralentissent le passage digestif) !

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Quand on a une alimentation à indice glycémique bas, il faut limiter le sucre mais également surveiller les farines.
En effet, certaines farines ont un IG très élevé, notamment les farines raffinées. Je vous propose donc ici un guide de la farine à indice glycémique bas, afin de vous aider à mieux choisir celle qui correspondra à vos besoins et attentes.
Certaines ont un goût plus prononcé que d’autres alors il faudra choisir en fonction de vos recettes. Les farines les plus neutres en goût et passe-partout :
Blé T150
Grand épeautre T150
Petit épeautre
Orge mondé
Avoine
Quinoa
Mais aussi : son d’avoine, poudre d’amandes et de noisettes, même si ce ne sont pas des farine mais ont un indice glycémique bas, elles jouent également le même rôle épaississant.
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La farine à indice glycémique bas peut donc également être remplacée par des poudres de noix ou équivalents.
Les farines plus fortes en goût :
Pois chiches
Sarrasin
Coco : plutôt dans les recettes sucrées
Lentilles : plutôt dans les recettes salées
Lupin : un gout un peu amer donc plutôt dans les recettes salées
Amarante
Seigle
Il est mieux de les ajouter à hauteur d’environ 30% dans vos recettes en les mixant avec d’autres farines neutres pour éviter un goût trop fort sauf si c’est ce que vous recherchez.

Index glycémique

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