Régime des sportifs

L’alimentation des sportifs 

« Le suivi des sportifs est aussi difficile que celui des obèses ! » Pr. A. Boulier, Paris.

L’équilibre alimentaire joue un rôle prépondérant dans les performances sportives. La ration calorique nécessaire sera variable selon le sport pratiqué, pouvant atteindre jusqu’à 3500 Kcal/jour. Elle sera consommée sous forme de 4 à 5 repas et collations, faciles à digérer. 

Les glucides rapides (100 à 400 gr de glucides/jour) et les graisses animales devront être réduits au profit des protéines (un à deux compléments protéinés par jour sont conseillés), des sucres lents (céréales et légumineuses), des fibres et des lipides poly-insaturées (ex.: mélange huile d’Olive et de Colza pour les salades). 

L’apport en eau et sel doit être d’environ 1 litre par heure d’exercice (pour compenser les sueurs). Certaines femmes peuvent en outre présenter un déficit en FER (dosage de la ferritine basse), ou en ZINC (troubles des règles, fringales). Les vitamines du groupe B améliorent la récupération après les efforts. 

L’équilibre alimentaire joue un rôle prépondérant dans les performances sportives. La ration calorique nécessaire sera variable, selon le sport pratiqué, pouvant atteindre jusqu’à 3500 Kcal./jour. Les sucres à index glycémique élevé et les viandes grasses devront être réduits au profit des protéines (poissons, fruits de mer, œufs) … 

Deux « compléments hyperprotéinés » par jour sont conseillés (ex.: Eurodiet/Insudiet), et toujours un le matin (les acides aminés essentiels augmentent le tonus neurovégétatif), avec des sucres à index glycémique bas (céréales et légumineuses), des fibres et des huiles mono (Olive) ou poly-insaturées (Colza, Noix, Sésame) consommées crues (sur les salades). 

Durant la période d’entrainement, il est important de boire au moins 1,5 litres d’eau peu minéralisée par jour (ex. : Volvic), plus si la perte hydrique est importante. Vous devez saler normalement les plats et prendre du Magnésium et Potassium si vous êtes sujet aux crampes. 

Le jour d’une compétition, les repas (quatre à cinq) seront calculés pour ne pas gêner l’effort. Les barres hyperprotéinées sont particulièrement adaptées aux épreuves prolongées.

Récupération après l’épreuve = boire 1/3 de litre d’eau faiblement gazeuse (ex.: Vitteloise, Salvetat, Hydroxydase …).

REPAS EN PERIODE D’ENTRAINEMENT =

  1. Matin … Pain ou flocons de céréales (50 gr.) + Fruit + Yaourt + boisson chaude (éventuellement un peu de beurre et/ou de confiture)
  2. 10 h …  un sachet ou une barre protéinée
  3. Midi … Crudités (300 gr) + viande ou poisson (200 gr.) + féculents (200 gr.) + pain (50 gr.) + fruits ou compote
  4. 17 h …  un sachet ou une barre protéinée
  5. Soir …  idem midi + Yaourt ou fromage (30 gr) à la place du fruit 

REPAS EN PERIODE DE COMPETITION =

  1. Dernier repas 3 heures avant l’épreuve, évitez le café serré
  2. Ration d’attente … sachet ou barre protéinée
  3. Après la compétition … soupe de légumes ou jus de fruit, prévoir un dîner léger.

Bibliographie : « Diététique et micronutrition du sportif  » D. Chos et D. Riché (Vigot, 2001)

Partagez:

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur pinterest
Pinterest
Partager sur linkedin
LinkedIn

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Tous nos articles :

Questionnaire de santé gratuit

Faites un point sur votre santé grâce à notre questionnaire en ligne de plus de 120 questions. Recevez un rapport personnalisé avec votre tendance de santé.

Medias sociaux

Infos sur la biologie fonctionnelle

Soyez toujours informé

Souscrivez à notre newsletter

Recevez les derniers articles et les dernières informations de notre site

Infos

Les derniers articles de Maladies et de conseils santé

Les maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes L’immunologie progresse, tant sur le plan théorique (expliquant la pathogénie de nombreuses maladies, comme les thyroïdites, le diabète insulino-dépendant ou la myasthénie)

En savoir plus »

Dupuytren

Maladie de Dupuytren C’est une rétraction de l’aponévrose palmaire, due à une prolifération fibrineuse de l’aponévrose palmaire moyenne de la main qui entraîne une flexion

En savoir plus »
blank
Avez-vous été en contact avec le Covid-19 ? Découvrez notre test sérologique de vos anticorps 100% fiable et précis

Découvrez la médecine fonctionnelle

Souhaitez-vous faire un point sur votre santé ? 

Nous vous offrons une consultation gratuite avec Aline, notre experte naturopathe. Inscrivez vous simplement en cliquant à droite

Inscrivez vous à notre newsletter !

Vous appréciez les articles de notre site ?

Vous vous intéressez à la santé naturelle et à la médecine fonctionnelle ?

Laissez nous votre email pour recevoir toutes les semaines des articles, des infos et des conseils