Végétariens – végétaliens – véganes

Régimes d’exclusion « philosophiques »

Le Végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale pour des motivations diverses liées à l’éthique, leur religion, leur culture ou leur santé, mais d’autres facteurs peuvent motiver l’adoption d’un régime végétarien, comme la critique des méthodes de traçabilité, d’élevage et d’abattage, l’impact environnemental ou encore le refus par principe de l’exploitation animale.

La définition la plus large du végétarisme correspond à l’ovo-lacto-végétarisme qui consiste à consommer des végétaux, des champignons et des aliments d’origine animale, comme le miel, les œufs, le lait, ainsi que leurs produits dérivés. Il s’agit du végétarisme occidental. Le végétarisme indien, autorise la consommation de produits laitiers, mais exclut les œufs.

FruitsSaison

Vécu de cette attitude :

« Étant jeune, j’étais végétarien. Je ne supportais pas l’idée d’un animal mort dans mon assiette. Si quelqu’un essayait de me forcer, j’avais des haut-le-cœur irrépressibles m’empêchant d’avaler. Heureusement, autour de moi, tout le monde était au courant : « Jean-Marc est végétarien ». Ces souvenirs remontent à l’âge de quatre ans, peut-être plus loin encore.

« Végétarien », c’était une fête. C’était le droit de n’avoir, dans mon assiette, que de bons légumes, de la salade, des crudités. En desserts, des fruits, des noix, de la salade de fruit !! Si l’on ne me donnait que des légumes, je devenais l’enfant modèle, celui « qui termine tout ce qu’il a dans son assiette ». Alors dans mon esprit, l’association est restée très claire. Végétarien = bon goût, joie.

Je suis toujours ainsi. Bien que j’aie finalement appris, vers l’adolescence, à manger de tout, cela n’a jamais été un sacrifice pour moi de manger végétarien, au contraire. Je sais comme on peut se sentir bien d’être végétarien. Et je ne suis pas surpris de voir des études qui montrent que c’est vraiment très bon pour l’homme. Si tout le monde mangeait végétarien, un tiers des décès précoces seraient évités. Selon le Dr Walter Willet, de l’Université de Harvard, les bienfaits du régime végétarien ont été fortement sous-estimés jusqu’à aujourd’hui.

« Nous avons fait des calculs sur la réduction de la mortalité en allant vers un régime plus sain, plus basé sur des produits végétaux – pas nécessairement végane – et selon nos estimations, environ un tiers des décès précoces seraient évités. », a-t-il déclaré lors d’une conférence sur la santé à la Cité du Vatican.

Le Pr David Jenkins, de l’Université de Toronto, considéré comme le « père » de l’Index Glycémique, a également déclaré que les bienfaits du végétarisme avaient été sous-estimés. Il a recommandé de suivre le régime « simien » (de simius, singe), c’est-à-dire une alimentation similaire à celle des gorilles des plaines qui mangent des tiges, des feuilles, des baies et des fruits.

Dans le débat, il est fait grand cas des carences nutritionnelles que risqueraient les végétariens : vitamine B12, iode, calcium, fer et acides aminés. Les végétariens consommant des légumes et des fruits, mais aussi du lait et des œufs, ils n’ont en principe pas de risque de carence.

Toutefois je voudrais préciser que le régime végétarien moderne est, trop souvent, compatible avec la pire malbouffe. Et dans ce cas évidemment, les bienfaits pour la santé s’évanouissent, et les carences en tout genre peuvent exister. En effet, manger des cacahuètes grillées, des chips, de la pizza margherita (tomate et fromage) et boire du Fanta répond, sur le papier, au critère du régime végétarien. Les bonbons, les frites, les Mars, les pâtisseries et le Coca-Cola, aussi, sont « végétariens ». Vous pouvez donc devenir obèse, hypertendu, diabétique et cardiaque en mangeant végétarien (vous n’avez pas d’iode, ni de fer, ni de vitamine B12 dans les frites !!!) »

 

Les « Flexitariens » ?

Vous ne le savez pas encore mais vous avez probablement quelques personnes dans votre entourage qui suivent un régime « flexitarien ».  Vous vous demandez s’il s’agit encore d’une nouvelle mode des médias santé ? Si le mot parait étrange, il représente pourtant une tendance montante chez les Français. Les personnes qui suivent un régime flexitarien sont en réalité des « semi-végétariens ». Les flexitariens sont des végétariens qui mangent parfois de la viande et du poisson lors d’événements particuliers comme des repas en famille, des mariages, etc.

Le régime flexitarien a été créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à bénéficier des bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en consommant des produits d’origine animale avec modération. C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien. Le régime flexitarien n’a pas de règles claires et n’impose pas de quantités spécifiques de calories ou de macronutriments à consommer chaque jour. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.

 

Le Végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut les produits animaux (viandes, poissons, crustacés, mollusques) et les sous-produits d’origine animale (produits laitiers, œufs, gélatine, miel, etc…). Dans ce cas, le risque avéré de carence concerne les sept nutriments suivants :

Vitamine B12

Cette vitamine est un nutriment essentiel (on ne peut pas vivre sans) qui se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Connue également sous le nom de cobalamine, c’est un nutriment hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau) impliqué dans la fabrication des globules rouges, la bonne santé des nerfs et les fonctions cérébrales.

Les études ont montré que, sans complémentation nutritionnelle, les végétariens ont un risque élevé de déficit en vitamine B12, surtout à partir d’une année à ce régime. Les symptômes associés au manque de vitamine B12 sont :

  • la fatigue, la faiblesse, perte d’énergie
  • les problèmes mentaux, psychiatriques et neurologiques : la diminution de la sensibilité à la douleur et à la pression, la vision floue, la démarche anormale, la langue irritée, la mémoire défaillante, la confusion, les hallucinations et le changement de personnalité.
  • l’anémie mégaloblastique ;
  • avec un lien possible avec la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.

Pour obtenir des apports suffisants en B12, les végétariens et plus encore les véganes doivent consommer des produits enrichis en vitamine B12 : extraits de levure, céréales, pains.

On trouve des traces de vitamine B12 bioactive dans de rares produits végétaux :

  • le nori, un type d’algues marines dites “rouges” (mais d’apparence verte…). Elles se présentent sous forme de plaques de feuilles séchées très fines ;
  • le tempeh, une sorte de soja fermenté

À noter que le risque est faible, car tous les sites pour végétaliens en parlent. Tous les végétaliens que je connais en sont conscients. La vitamine B12 est en outre très facile à trouver en complément alimentaire. Il faut en prendre 10 microgrammes par jour, ou alors 200 microgrammes une fois par semaine (car alors le taux d’absorption chute).

2) La créatine

La créatine est une molécule qui se concentre dans les muscles et le cerveau. Elle sert à fournir une énergie facilement disponible pour les cellules musculaires, ce qui augmente la force et l’endurance.

La créatine a mauvaise réputation car elle a surtout été exploitée dans le body-building. Elle est associée aux dangers du dopage et a, pour cette raison, été interdite brièvement par les Autorités sanitaires françaises.

En réalité, la créatine ne comporte aucun danger et n’est absolument pas un dopant, même s’il est vrai qu’elle améliore les performances physiques. La créatine n’est pas un nutriment essentiel. Elle peut être fabriquée par le foie. Néanmoins les études montrent que les végétariens connaissent une baisse de leur niveau de créatine dans les muscles, ce qui peut entraîner de moindres performances.

Il est très facile de se procurer des compléments alimentaires de créatine et ils sont sans danger pour la santé.

3) La carnosine

La carnosine est un antioxydant qui se concentre dans les muscles et le cerveau de l’Homme, et des animaux. La carnosine est très importante pour la fonction musculaire. De hauts niveaux de carnosine diminuent la fatigue et augmentent les performances.

On la trouve uniquement dans les produits animaux. Elle est cependant considérée comme non-essentielle, car nous pouvons la fabriquer à partir de deux acides aminés, l’histidine et la bêta-alanine.

Cependant, l’essentiel des sources de bêta-alanine sont la viande et le poisson. Les végétariens ont tendance, comme avec la créatine, à avoir moins de carnosine dans leurs muscles que les omnivores.

On trouve très facilement des compléments de bêta-alanine d’origine végétale.

4) Vitamine D

La vitamine D est indispensable pour de nombreuses fonctions et nous l’obtenons en principe naturellement, en nous exposant au soleil. Cependant, la plupart des personnes vivant sous nos latitudes sont en manque chronique de vitamine D3, n’ayant pas assez d’occasions d’exposer leur peau.

Dans l’alimentation, les principales sources de vitamine D sont les poissons gras et le jaune d’œuf, mais les quantités sont minimes. Les personnes en déficit de vitamine D doivent donc compenser par des compléments qui se présentent sous forme de vitamine D2, d’origine végétale, ou vitamine D3, qui est le plus souvent d’origine animale.

Il existe heureusement de la vitamine D3 extraite du lichen qui est adaptée aux végétariens.

5) Acide Docosahexaénoïque (DHA)

L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un type d’oméga-3 qui est important pour le fonctionnement du cerveau. Un manque de DHA peut affecter les fonctions mentales, surtout chez les enfants. Les femmes enceintes doivent particulièrement veiller à leurs apports, pour le développement du cerveau de leur bébé.

On trouve le DHA principalement dans les huiles de poisson, les poissons gras et certains types de microalgues. En principe, le corps humain est capable de produire du DHA à partir d’oméga-3 végétaux (ALA) qu’on trouve dans les noix, les grains de lin et de chia.

Cependant, le taux de conversion est trop faible pour assurer des niveaux sanguins suffisants. La solution pour les végétariens qui ne veulent pas prendre de DHA issue des poissons est de choisir un complément à base de microalgues que l’on trouve aisément dans les boutiques en ligne.

6) Fer hémique

Le fer hémique est un type de fer que l’on trouve dans la viande, en particulier la viande rouge. Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non-hémique que l’on trouve dans les végétaux.

Le fer non-hémique est mal absorbé s’il n’y a pas de fer hémique, ce qui peut compliquer les choses, surtout pour les femmes qui perdent du sang, et qui ont besoin de reconstituer leurs réserves de fer. L’anémie ferriprive est plus fréquente chez les végétariens. Il est alors nécessaire de planifier l’alimentation végétarienne d’une façon qui maximise les apports de fer non-hémique, auquel cas il est possible de se dispenser de compléments nutritionnels de fer.

7) Taurine

La taurine est un composé sulfuré que l’on trouve dans différents tissus, dont le cerveau, le cœur, les reins. Elle joue un rôle dans la formation des sels biliaires et les défenses antioxydantes.

Certaines personnes ont pu raconter que la taurine était issue des testicules de taureau, raison pour laquelle il y en aurait dans le Red Bull. Il s’agit d’une légende urbaine, la taurine se trouvant dans le poisson, les fruits de mer, la viande et les laitages. Notre corps peut produire de faibles quantités de taurine, donc elle n’est pas considérée comme un nutriment essentiel. Toutefois, les végétariens ont tendance à en manquer, et se porteront mieux s’ils prennent des compléments alimentaires. Il en existe d’origine végétale.

 

NB. Les végétaliens consomment des aliments provenant des règnes végétal (graines, légumes, fruits, fruits à coques, huiles végétales, épices, etc…), fongique (champignons comestibles, levures alimentaires, levain, etc…) et bactérien (bactéries lactiques comme le bifidus dans le soja fermenté ou le leuconostoc dans la choucroute, ainsi que les sous-produits de plusieurs espèces de bactéries comme source de vitamine B12).

Quant aux acides aminés, les huit acides aminés essentiels se trouvent dans les végétaux. Le problème est que deux d’entre eux sont rares dans certaines catégories de végétaux : la lysine est rare dans les céréales et la méthionine rare dans les légumineuses, c’est pourquoi il est important de consommer les deux. Mais là encore, tous les végétaliens que je connais sont conscients de ce problème. Légitimement, ils s’agacent quand on cherche à leur faire la morale là-dessus.

 

ProtVeg

 

Le véganisme est un mode de vie consistant à ne consommer aucun produit ou service issu des animaux ou de leur exploitation. L’adoption de ce mode de vie découle généralement d’une idéologie qui propose une redéfinition normative de ce que devraient être les relations des humains aux animaux. Cette idéologie peut prendre la forme de l’antispécisme, un mouvement selon lequel la même considération morale devrait être accordée aux différentes espèces animales. Plus généralement, le véganisme peut s’inscrire dans une action pour la défense des droits des animaux.

Au-delà de l’adoption d’une pratique alimentaire végétalienne (qui exclut la viande et le poisson, mais aussi les produits laitiers, les œufs et le miel), le véganisme exclut la consommation de tout autre produit issu des animaux, de leur exploitation ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques et médicaments testés sur des animaux ou contenant des substances animales). Il exclut également l’utilisation d’animaux dans le cadre des loisirs (chasse, corrida, cirques, zoos, etc.).

On nomme communément végane la personne qui opte pour le véganisme. Le mot « végan » est aussi utilisé au masculin. Le mot vegan est utilisé en 1946 par Fay K. Henderson, qui publie le livre de cuisine Vegan recipes. Il faut attendre 1951 pour que la Vegan Society annonce une définition officielle.

NB. Ces régimes posent le problème de l’apport suffisant d’acides aminés essentiels (protéines), de fer et de vitamine B12. Une bonne connaissance des supplémentations est nécessaire pour éviter les carences.

 

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