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Arrêter le tabac ?

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Lorsque vous arrêtez la cigarette : 

  • au bout de 20 minutes : votre pression sanguine diminue et votre rythme cardiaque redevient normal.1
  • Après 2-3 jours : l’odorat et le goût s’améliorent et toute la nicotine stockée dans votre organisme s’est évaporée.2
  • Au bout de 2 semaines : votre respiration est meilleure et vous gagnez en énergie.3
  • 1 mois après votre dernière cigarette : votre capacité pulmonaire augmente et vous avez plus de facilité à faire de l’exercice.4

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Si vous êtes un fumeur, ou que vous en avez dans votre entourage, vous savez à quel point il est dur d’arrêter la cigarette. C’est une dépendance admise dans la société, rendue accessible à tous : on vend des cigarettes chez tous les marchands de journaux, il y a des cendriers publics partout dans nos villes, et personne ne vous reprochera de fumer dans la rue…

Autant vous dire que rien ne vous encourage à arrêter. Pourtant, bien sûr, vous connaissez toutes les raisons d’arrêter de fumer :

  • — La santé tout d’abord, car en tant que fumeur, vous vivez avec un risque démultiplié de cancer : cancer du poumon, de la gorge, de la bouche ou du pancréas… il y a l’embarras du choix – et je ne parle pas des dizaines d’autres maladies qui vous guettent. À chaque petite plaie dans la bouche, à chaque douleur dans la poitrine, l’inquiétude vous gagne.
  • — La forme physique : vous n’êtes plus capable de monter deux étages sans vous essouffler, tout vous fatigue plus vite, et faire du sport s’apparente à une torture.
  • — L’argent compte aussi : en France, le fumeur moyen dépense environ 2000€ par an en cigarettes[1]… Et 80% de cette somme revient à l’État, qui augmente ses taxes sur le tabac chaque année.
  • — Vos proches peuvent faire pression sur vous : votre ami(e) qui refuse de vous embrasser quand vous avez fumé, vos enfants qui vous supplient d’arrêter car c’est mauvais pour vous… et tous ceux que l’odeur du tabac insupporte, et qui trouvent que « vous puez la clope ».
  • — Ou peut-être, tout simplement, que vous en avez marre de dépendre d’une substance, d’être stressé quand il vous en manque, de devoir penser à prendre votre paquet avec vous, de vérifier les horaires d’ouverture du bureau de tabac près de chez vous…

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Mais la vérité, c’est que si vous décidez d’arrêter… vous ne savez pas par où commencer.

Si vous comptez sur votre simple volonté… vous avez environ 2% de chances de réussite au bout d’un an[2] (statistiques officielles tabac-info-service). Voilà qui déconstruit le mythe de l’arrêt du tabac « à la seule force de la volonté ». Mais quelles alternatives s’offrent à vous ?

Bien sûr, il y a le patch, la e-cigarette, les médicaments… Mais connaissez-vous une technique qui l’a emportée sur les autres dans l’inconscient collectif ?

Non, et c’est bien le problème : aucune technique n’est suffisamment efficace pour faire oublier les autres. Toutes ont un effet placebo… et c’est à peu près tout ce dont on est sûr.

Pour les fumeurs, c’est un véritable casse-tête : quelle stratégie choisir ? Faut-il y aller en douceur, ou arrêter d’un seul coup à grands renforts de subterfuges médicaux ? La réponse est la suivante : aujourd’hui, aucune des techniques que vous connaissez n’offre de garanties suffisantes pour vous permettre d’arrêter de fumer sereinement.

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La cigarette est une drogue dopaminergique/sérotoninergique ?

Bien sûr, il arrive qu’on dise que le tabac est une drogue qui contient une centaine d’alcaloïdes différents, mais c’est un raccourci, il existe une différence majeure entre la cigarette et la drogue. Par définition, un drogué aura régulièrement besoin d’augmenter les doses pour ressentir la même chose. C’est le problème des gens qui « tombent » dans le cannabis, la cocaïne, l’héroïne… À l’inverse, le fumeur va très vite prendre un rythme, un nombre de cigarettes qu’il fume chaque jour, et auquel il va se tenir toute sa vie – à quelques-unes près, bien entendu. Cela veut dire que la cigarette ne crée pas de dépendance croissante comme le font les drogues. Vous allez fumer un moment, puis devenir fumeur, mais vous n’allez pas fumer « de plus en plus », jusqu’à enchaîner dix paquets par jour… Il y a les « petits fumeurs », les « gros fumeurs », ceux qui sont entre deux… et les choses ne bougent plus, ou très peu.

 

Cela veut dire que le mécanisme physiologique qui crée l’accoutumance au tabac n’est pas le même que celui qui crée la dépendance à la drogue. Il est beaucoup plus superficiel… Et donc, il est possible de l’atteindre beaucoup plus facilement, de le déconstruire… et de vous libérer du tabac. La nicotine, substance active du tabac, joue un rôle sur la chimie interne du cerveau. Votre cerveau produit normalement deux substances responsables de la motivation, de la relaxation et du plaisir : la dopamine et la sérotonine.

 
Or, la nicotine s’infiltre dans ce mécanisme, et les neurones deviennent « dépendants » de la nicotine pour produire de la dopamine… mais aussi de la sérotonine, et même des endorphines (hormones relaxantes). Voilà pourquoi en tant que fumeur, vous avez besoin de nicotine pour vous sentir bien : sans elle, vous ne produisez plus les hormones qui génèrent du plaisir, de la motivation, de la détente… On appelle ça une désensibilisation transitoire des récepteurs.
 

En clair, quand vous ne fumez plus, le manque que vous ressentez est réel. Ce n’est pas qu’une question de volonté, contrairement à ce qu’on vous raconte un peu partout. Votre cerveau réclame de la nicotine pour continuer à produire les hormones dont vous avez besoin pour vous sentir heureux. Si vous vous posez la question « que me procure le tabac ? », vous allez sans aucun doute donner des réponses paradoxales, et notamment :

  • — Je fume pour me réveiller, pour me donner un coup de fouet (c’est souvent le cas de la cigarette du matin)
  • — Je fume pour me détendre, pour me déstresser
Ainsi, vous donnez à la même substance le pouvoir de faire deux choses contradictoires… Vous voyez le problème  ? Un même produit (la cigarette) ne peut pas être à la fois un excitant ET un relaxant !
 

Chacune des substances que vous consommez dans votre vie provoque UN effet recherché : ceux qui prennent des somnifères veulent dormir, ceux qui boivent des boissons énergisantes recherchent ce fameux « coup de fouet ».

La cigarette ne vous donne pas plus d’énergie, c’est le geste de fumer qui vous aide à vous réveiller : vous vous concentrez sur le moment présent, sur le fait d’allumer la cigarette et de tirer vos premières bouffées ; c’est juste le fait de fumer en pleine conscience qui fait ça. Et si vous fumez en pleine conscience… c’est parce que vous en avez besoin, après une nuit de privation.

D’ailleurs, vous pouvez faire l’expérience : faites n’importe quoi en pleine conscience le matin : pressez des oranges en pensant bien à ce que vous faites, récitez un poème en comptant les syllabes… Vous verrez que vous aurez beaucoup plus d’énergie, beaucoup plus vite qu’à l’accoutumée. Tout simplement parce que vous vous êtes concentré sur l’instant présent, au lieu de suivre machinalement une routine que vous connaissez par cœur.

 
La cigarette n’est pas non plus un relaxant, au contraire : avez-vous vraiment l’impression que les fumeurs sont détendus ? L’effet « relaxant » du tabac est dû à l’assouvissement du manque… de tabac ! C’est un cercle vicieux, qui s’autoalimente et qui n’est causé par rien d’extérieur.
 
On croit parfois que la cigarette détend même les non-fumeurs, mais c’est faux : ce qui les détend, c’est simplement la respiration ralentie qu’ils adoptent en tirant des bouffées de tabac. Vous pouvez juste respirer profondément, vous obtiendrez le même résultat.
En somme, ce que vous imaginez être les « effets agréables » de la cigarette ne sont que les effets du manque et de sa rupture.
 

Alors, pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ? C’est la question à laquelle je vais répondre dans la suite de cette lettre… avant de vous donner LA solution pour arrêter.

Ce que vous devez comprendre, si vous voulez arrêter de fumer, c’est que les solutions qu’on vous propose ont toutes le même défaut – à commencer par la plus populaire, le patch de nicotine.

Le patch de nicotine repose sur un principe simple : C’est la nicotine qui rendrait le fumeur dépendant à la cigarette. Alors, pour le libérer, il faudrait sevrer le fumeur avec des patchs. Peu à peu, en diminuant l’utilisation de patchs, le fumeur serait moins dépendant… Jusqu’à ce qu’il n’en ait plus besoin, comme par miracle !
 
Cette idée est fausse pour deux raisons :
  1. La nicotine n’est pas la seule substance addictive contenue dans les cigarettes (je vous en reparle un peu plus loin, vous verrez que c’est important)
  2. Le tabagisme n’est pas une simple dépendance physique ; c’est surtout une habitude profonde, qui devient peu à peu un réflexe inconscient, et le patch ne règle pas du tout ce problème. Rappelez-vous ce que je vous ai dit plus tôt : le tabac n’est pas une drogue.

En fait, les autorités de santé elles-mêmes l’ont réalisé… depuis 2004 ! Cette année-là, une étude de l’INSERM[2](soit l’organisme public d’études le plus sérieux en France) mettait en évidence l’inutilité du patch dans l’arrêt du tabac, et préconisait même le déremboursement des patchs de nicotine par la Sécurité Sociale !

Je ne saurais vous dire pour quelles raisons cela ne s’est pas fait…

En plus du patch (puisqu’il ne règle pas le problème), d’autres techniques ont vu le jour : acupuncture, auriculothérapie, traitements au laser… Et aucune d’entre elles n’a pu prouver qu’elle était plus efficace qu’un placebo[3].

Une technique assez en vogue dans les années 2000 était la prise de médicaments comme le Champix ou le Zyban, des médicaments classés dans la catégorie… des antidépresseurs !
 
En plus de leur efficacité très limitée, ces médicaments provoquent de nombreux effets secondaires, comme beaucoup d’antidépresseurs[4]… des effets secondaires qui, ironiquement, vont vous rendre dépendant à ces médicaments en plus de ne pas vous sortir du tabagisme.
 

Si vous vous demandez pourquoi aucune technique ne marche, au point qu’on vous prescrit des antidépresseurs… la raison est simple. Il existe 2 versants au tabagisme :

  • Le versant physique (addiction à la nicotine, aux additifs…)
  • Le versant psychologique (habitude profonde, inconsciente)
Et aucune technique n’attaque les deux versants de front…
 
Or, il faut combiner les deux approches . Une méthode qui vous aide à supprimer l’habitude de votre cerveau, et la dépendance physique de votre corps… en même temps !
 
Elle doit son succès à la combinaison, à la synergie des deux techniques d’arrêt du tabac les plus puissantes qui existent actuellement. Elles sont les seules à offrir aux fumeurs une vraie chance de s’en sortir.
Il existe une technique simple pour résister à ces pulsions. Les études sur la dépendance au tabac montrent qu’une pulsion tabagique (c’est-à-dire, une envie irrépressible de fumer) ne durait pas plus de 120 secondes, soit deux minutes[5]. Si vous tenez pendant deux minutes, la pulsion va s’estomper puis disparaître.
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Sources :

[1] https://fr.statista.com/infographie/14050/ce-que-depensent-les-fumeurs-en-cigarettes/

[2] http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/149/expcol_2004_tabac.pdf?sequence=1

[3] https://tabagisme.promotionsantevaud.ch/methodes-pour-arreter-de-fumer/

[4] http://www.psychomedia.qc.ca/toxicomanies/2009-07-15/champix-et-zyban-pour-le-sevrage-du-tabac-avertissement-de-risques-psychiatriques

[5] https://www.tabac-info-service.fr/Vos-questions-Nos-reponses/Dependance2

[6] https://www.mutualite.fr/actualites/Fumer-pour-maigrir-C-est-la-sante-qui-part-en-fumee/

Notre but est de mettre à disposition des internautes (étudiants, professionnels de la santé et patients) les renseignements disponibles dans le domaine des médecines douces (en anglais, l’on parle de « complementary and alternative medicine »), au sein d’un concept global d’équilibre du terrain, pour qu’ils participent avec nous au débat ouvert sur la médecine de demain … dans une approche systémique de la santé, des symptômes et des remèdes !

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